40代女性の疲れが取れないのはなぜ？7つの対処法をご紹介

40代女性が感じやすい疲れや不調

一般的に、45～55歳の更年期は、女性ホルモンの変化によって多くの女性が疲れを感じやすくなります。

女性ホルモンは、30代後半から低下しはじめるといわれており、40代に入る頃からさまざまな不調が現れやすくなります。「疲れやすくなった」「休息をとってもなかなか疲れが取れない」「身体が思うように動かない」といった変化を実感する方も少なくありません。

更年期は、疲れやすくなるだけでなく、頭痛や肩こり、イライラ、気力の低下、気分の落ち込みなど、心身にも不調が現れることがあります。

40代女性の疲れが取れないと感じる原因

疲労を一番感じやすいのは肉体疲労です。40代女性は、仕事に家事、育児と、目まぐるしい毎日で疲れを感じるでしょう。

では、疲れが取れないのはなぜなのか、考えられる原因をご紹介します。

自律神経の乱れ

女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」の分泌量は、40代半ばから50代半ばにかけて急激に減少します。この急激な変化が脳に混乱をもたらし、自律神経のバランスを崩してしまうのです。

エストロゲンの分泌をコントロールしているのは、脳の視床下部という部位です。視床下部は自律神経の調整も担っているため、ホルモンバランスの変化によって機能が乱れると、自律神経にも影響がおよびます。

自律神経の乱れは血行不良を招き、体温や臓器機能の低下、さらには睡眠の質の低下など、さまざまな不調につながります。更年期に感じる疲労は休んでもなかなか取れず、慢性的な疲労感が続くのが特徴です。

睡眠不足

厚生労働省の「令和５年「国民健康・栄養調査」の結果」によると、40代女性の47.8％が6時間未満の睡眠、そのうち11.3％は5時間未満の睡眠に留まっているとの報告があります。

理想の睡眠時間は、個人差はあるものの6～8時間前後です。40代女性の約半数は睡眠時間が少ないといえます。

出典：厚生労働省「令和５年「国民健康・栄養調査」の結果」

また、「令和元年「国民健康・栄養調査」の結果」によると、40代女性の7割が睡眠の質に悩みを抱えており、特に日中の眠気を感じている方は42.1％です。十分に休息時間が取れず、疲れを溜め込みやすくなっていることが伺えます。

睡眠不足の原因として「仕事」「家事」を挙げる方も一定数いました。

40代は日常生活の忙しさから、十分に睡眠時間を確保できず、どんどん疲れを溜め込む悪循環に陥りやすいといえるでしょう。

出典：厚生労働省「令和元年「国民健康・栄養調査」の結果」

回復力の低下

加齢に伴って、疲労を感じやすくなり、その回復が遅れるといわれています。

仕事による疲労は、若年層では「疲れにくく、回復しやすい」のが特徴であるのに対して、高年齢層では「疲れやすく、回復が遅い」のが特徴です。

加齢により身体の諸機能の低下が進行し、疲労に対する抵抗性の低下、回復の遅れが現れると考えられます。

そのため、40代になって疲れやすくなったと感じてしまうのです。

40代女性で疲れが取れないときの対処法7つ

疲れが取れないときに、自分で工夫できる対処法をご紹介します。日常生活に取り入れやすい内容ばかりなので、試してみましょう。

毎日の起床、食事、就寝の時間を一定にする

生活リズムが不規則になると、脳の視床下部に大きな負担がかかり、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

視床下部は、自律神経の調整だけでなく体内時計のリズムも司っているため、生活の乱れは睡眠の質の低下にもつながります。

自律神経を整え、体内時計の乱れを改善するためには、起床、食事、就寝の時間をなるべく一定にすることが大切です。

忙しくて生活が不規則になりがちな場合でも、起床と就寝の時間だけはなるべく一定に保ち、十分な睡眠時間を確保しましょう。

また、起床後に日光を浴びると、体内時計の調整につながります。朝目覚めたら部屋に自然光を取り入れましょう。

毎日の入浴で心身をリラックスさせる

毎日湯船にゆっくり浸かることで心身がリラックスし、1日の疲れが和らぎます。

湯船に浸かると血流やリンパの流れも良くなり、むくみやだるさといった不調の改善にも役立ちます。さらに、入浴には睡眠の質を高める効果も期待できるため、ぜひ毎日の習慣に取り入れましょう。

ただし、就寝直前の入浴は寝つきを悪くするため、就寝の2～3時間前に入浴を済ませることをおすすめします。

また、お風呂のお湯が熱すぎたり、長時間湯船に浸かったりすると、かえって身体を疲れさせてしまいます。ぬるめのお湯に10分くらい浸かるのが良いでしょう。

運動する習慣をつける

運動習慣があると、安定した睡眠が得やすいといわれています。

また、適度な運動はストレス解消に効果的です。低～中程度の有酸素運動であるウォーキングや水中歩行、ストレッチやヨガがおすすめです。無理なく続けられる運動で良いので、習慣づけていきましょう。

ただし、激しい運動は眠りを妨げる原因になります。運動負荷は調整しましょう。

疲労回復に役立つ栄養素を積極的に摂取する

疲労が気になるときは、疲労回復効果のあるビタミンB1、B2、カルシウム、鉄などを積極的に摂取しましょう。

就寝環境を整える

寝具や寝室の環境を整えるのも疲れを取るために効果的です。

睡眠時は、背骨が緩やかなS字カーブを描くような姿勢になると、身体への負担が少なくなります。柔らかすぎず、硬すぎない、自分が心地良いと思うものを購入すると良いでしょう。

枕はマットレスや敷布団と後頭部のすき間を埋める厚さが最適です。そして、掛け布団は保湿性、放湿性に優れたものを選びましょう。

また、睡眠時は、パジャマを着るようにするのが良いです。パジャマは快適に眠るために作られており、身体を締め付けない作りになっています。リラックスして眠るのに適しているのです。

なお、光はできるだけ遮断するのが良いといわれていますが、真っ暗で眠るのが苦手であれば、間接照明やフットライトを使うのがおすすめです。光が直接目に当たらず、まぶしさを感じにくい程度の照明であれば睡眠の妨げになりません。

寝る前の食事、お酒、タバコは控える

寝る前に食事をすると消化活動が盛んになり、睡眠が妨げられます。夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。

コーヒー、緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれているものには、覚醒作用があります。就寝の5～6時間前から摂取を控えるのをおすすめします。

就寝前のタバコもニコチンが刺激となるので控えたほうが良いでしょう。アルコールを飲むと寝つきは良くなりますが、中途覚醒の原因となるほか、明け方の睡眠の妨げになるので、適度な量を飲むようにしましょう。

趣味を楽しむ時間をつくる

趣味を充実させられると、リフレッシュでき、身体だけでなく、心の疲れも解消できます。

ヨガやダンスなら、身体も心もリフレッシュできます。

自分へのご褒美として、友人とちょっと良いランチをするのも楽しいでしょう。お化粧やスキンケアも楽しんで、ワクワクした気分で出かけましょう。

また、1人の時間を楽しむのも大切です。好きなアイドルのDVDを見て推し活を楽しんだり、こっそりコンビニスイーツを楽しんだりするのも良いですね。

忙しくて、好きなことができていないという方は多いでしょう。隙間時間を見つけ、自分がホッとする、ワクワクすることを行い、疲労回復につなげてください。

40代女性の疲れ解消におすすめのサプリメント

「疲れが取れない」とお悩みの40代女性におすすめなのが、「桃屋のいつもいきいき」です。

アミノ酸の一種「S-アリルシステイン」などを含む熟成にんにくエキスが、疲れの軽減に作用します。

■40代ユーザーからのうれしい声

※調査期間：2020年6月〜2021年8月、調査対象：定期購入3回以上のお客様、N＝620、77.2％の方が「満足」「やや満足」と回答。
※年齢は取材当時のものです。個人の感想であり、特定の効果、効能を保証するものではありません。
※個人の感想です。お客様からいただいた嬉しいお声を一部手直しして紹介しております。

＞＞「桃屋のいつもいきいき」の商品詳細はこちら

疲れ以外にもつらい症状がある場合は

疲れ以外にも、頭痛やイライラ、気分の落ち込みなど、さまざまな症状が続き、セルフケアではなかなか改善しない場合は、女性外来や更年期外来などの受診も検討しましょう。

深刻な症状がある場合は、適切な治療を受けることで心身のつらさが軽減される可能性があります。また、「家事が手につかない」「わけもなくイライラしてしまう」といった不調をパートナーや家族に理解してもらいたい方は、受診に同伴してもらうのもおすすめです。医師の説明を一緒に聞くことで、周囲の理解が得やすくなり、サポートも受けやすくなるでしょう。

まとめ

仕事に家事、育児と毎日が忙しく、疲れがなかなか取れないという40代の女性は多くいることでしょう。

疲れが取れないと感じているなら、食事、運動、入浴、趣味などあらゆる方向からアプローチすることが大切です。まずはすぐに始められそうな項目から取り入れてみてください。

今回ご紹介した対処法を習慣化させることにより、心と身体をすっきりさせ、毎日をいきいき過ごしましょう。