寝れない主な原因
「寝つきが悪い……」「眠いのに寝れない」などの睡眠の悩みは、ストレスが溜まっていたり寝室の環境が不適切だったりなどの原因が考えられます。
必要な対処を取るために、まずは寝られない原因を詳しくみていきましょう。
ストレス
ストレスや悩みごとがあると自律神経が乱れ、寝付きが悪くなります。布団のなかであれこれと考えてしまい、眠れなくなった経験がある方も多いのではないでしょうか。
自律神経には活動や緊張をつかさどる交感神経と、リラックスや休息に働きかける副交感神経があります。考え事をしたりストレスを感じたりすると交感神経が高まるため、眠れなくなるのです。
また、人によっては交感神経が過度に優位になりやすい方もいます。その場合、軽度のストレスでも眠りにくくなるため、注意が必要です。
不規則な生活
夜ふかしや日中に光を浴びない生活が続くと、メラトニンの分泌がうまくできず、眠りに就きにくくなります。
メラトニンとは、眠りを誘う作用のあるホルモンです。不規則な生活によってメラトニンの分泌を妨げてしまうと、睡眠に影響を及ぼすため注意が必要です。
また電子機器から発されるブルーライトや蛍光灯の青白い光もメラトニンを抑制する働きをします。寝る前にスマートフォンやパソコンなどを使用する習慣がある方は要注意です。
寝室の環境
寝室の環境は、良質な睡眠を得るうえで重要な要素です。下記に該当する場合、就寝環境が眠りを妨げていることも考えられます。
当てはまる点がないかチェックしてみましょう。
| ・リビングをはじめとする日中活動しているスペースで寝ている
・明るい照明をつけっぱなしで寝ている ・換気扇や室外機の稼働音、屋外の騒音など、気になる音がある ・テレビやラジオをつけたまま寝ている ・温度、湿度が適度に保たれていない部屋で寝ている |
活性酸素
呼吸によって取り込まれた酸素の一部は、身体のなかで活性酸素に変換されます。活性酸素とは通常より活性化された状態にある酸素のことです。
免疫機能や細胞伝達物質としての働きがある一方で、大量に産生されると身体に酸化ストレスが溜まった状態になり、体内のさまざまな機能に影響を与えます。これにより睡眠リズムの乱れが引き起こされ、深い眠りが妨げられてしまうのです。
活性酸素が発生する主な要因には、過度な運動やストレスをはじめ、大量の飲酒、喫煙、紫外線などがあるといわれています。
刺激物の摂取
カフェインやニコチンなどの刺激物も、睡眠を妨げる原因です。コーヒーや紅茶などを常飲していると、カフェインの影響で寝つきが悪化しやすくなります。
また、たばこのニコチンにも覚醒作用があるため、喫煙を習慣にしている方も睡眠の問題を抱えやすい傾向にあります。
加齢
年齢を重ねるとさまざまな身体の変化が起きます。そのひとつとしてあげられるのが、睡眠の質の低下です。朝早く目が覚めてしまったり、夜中にトイレに起きてからなかなか寝つけなかったりするのは珍しいことではありません。
特に女性の場合、女性ホルモンの乱れが睡眠に影響を与えることがあります。「月経前や更年期に眠れない」といった悩みを抱える女性は多くみられます。
寝れないときにすぐ試せる4つの対処法
照明を暗くして横になっても眠れないときは、次の対処法を試してみましょう。
1｜寝室の環境を整えてみる
寝室の環境と睡眠には密接な関係があります。そのため、安眠しやすい環境を整えることが重要です。
まず、寝室は日中の活動スペースとは別の場所に設けましょう。こうすることで、睡眠に集中できる環境をつくり出すことができます。
明るい光は脳を覚醒させてしまうため、ベッドルームの照明は暗めに設定します。シーリングライトだけでなく、間接照明で調節するのもおすすめです。
光とあわせて音環境も整備することで睡眠の質を向上できます。生活音や騒音のほか、ラジオやテレビの音など、脳を刺激して覚醒させるような音は減らすように工夫してください。
また、室温や湿度も睡眠に影響を与えます。エアコンや除湿機、加湿器などを使って室温は20℃程度、湿度は40～70％程度を保つと快適な睡眠をサポートできます。
2｜リラックス効果のあるアロマを焚く
特定の香りを嗅ぐことで「気持ちが落ち着いた」「気分が高揚した」といった経験をしたことはないでしょうか。
実際、香りは自律神経や免疫系、ホルモン系に影響を与えるといわれています。リラックス効果のある香りを嗅ぐと、副交感神経が優位に働いて安眠モードに切り替える助けとなるでしょう。
リラックス効果があるといわれているアロマには、ラベンダー、ベルガモット、スイートオレンジ、イランイランなどがあります。
ただし、妊娠中の方は控えたほうが良いとされているアロマもあるので、購入の際はお店のスタッフや産婦人科医などに相談しましょう。
3｜快眠のツボを押す
快眠に良いとされるツボはいくつかあります。眠れないときは刺激してみることをおすすめします。
・労宮（ろうきゅう）
手を軽くグーにしたときに、中指と人差し指の先端の間にあるツボです。精神にアプローチするツボで、刺激することでリラックス効果が期待できます。
・失眠（しつみん）
かかとの中央部分にあるツボです。労宮と同様に、眠れないときに刺激すると良いとされています。
・百会（ひゃくえ）
頭頂部にあるツボです。精神的なストレス、不安な気持ちを落ち着けるのに良いとされています。緊張や不安などで寝付けないときに刺激するのがおすすめです。
・安眠（あんみん）
耳たぶの裏のくぼみと骨の部分から約3cm下にあり、安眠に導くとされているツボです。
寝れない時のNG行動は？
照明を暗くして横になっても眠れないときは、次のNG行動をとっていないか確認してみましょう。
「寝なきゃ」と考えすぎてしまう
眠気を感じないのに「寝なきゃいけない」と思って横になっていると、かえってプレッシャーを感じてますます眠れなくなってしまうことがあります。また、なんとか寝つくことができても、眠りが浅くなり熟睡感を得にくいこともあるでしょう。
成人の理想の睡眠時間は6～7時間といわれることが多いものの、適切な睡眠時間は人によって異なるのが実情です。睡眠時間があまり取れなくても、日中眠気で困らないのであれば悩み過ぎる必要はありません。
とりあえず横になる
できるだけ長い時間眠るために、とりあえず布団やベッドで横になろうとしたことはありませんか。眠れないまま横たわっている時間が長くなると、熟睡感が減ってしまうのでおすすめしません。
寝つけないときには、一度起き上がって寝床から離れましょう。このとき本を読んだり、アロマを焚いたりなど、身体に刺激を与えない穏やかな過ごし方をすることが大切です。
スマートフォンやパソコンを操作する
電子機器が発する強い光には覚醒作用があるため、就寝前に浴びてしまうと寝つきが悪くなります。寝る前はブルーライトを発生するスマートフォンやパソコンは見ないようにしましょう。
また、ブルーライトはメラトニンの生成を抑制するともいわれています。
メラトニンは、睡眠と関係のあるホルモンです。通常、メラトニンは暗くなったら分泌され、明るい場所では分泌量が減少します。そうすることで体内時計の調節を行っているのです。
メラトニンが十分に分泌されることで寝つきが良くなり、睡眠中に目が覚めにくくなります。メラトニンの生成を促すためにも、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は控えることをおすすめします。
心地良く寝るために毎日続けたい習慣
毎日の生活を見直すことでも、睡眠をサポートできます。心地良く眠るために、次の対策を実践してみましょう。
ぬるめのお風呂に30分ほど浸かる
入浴して体温を上げると、スムーズな入眠につながります。なぜならお風呂で体温を一時的に上げると、その後体温が下がるときに眠気を感じやすくなるからです。
ただし、熱いお湯に浸かると交感神経が高まって逆に寝つきにくくなるので注意しましょう。睡眠の質を向上させるには、38℃程度のお湯に30分ほど浸かるのがおすすめです。
朝に太陽を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整いやすくなります。
朝に太陽光を浴びてからおよそ14時間後以降に、眠気が生じるといわれています。朝9時半に太陽光を浴びたら、夜11時半以降に眠気を催しやすいということです。
そのため、眠りにつきたい時間を考えて、朝何時に起きるかを決めておく必要があります。「翌日早く起きたいので、今日は夜10時には寝たい」という場合は、その日の朝8時前には起きて、太陽光を浴びておくと良いでしょう。
運動を習慣的に行う
運動習慣を生活に取り入れましょう。国内外で数千人を対象に行われた疫学研究によって、運動を習慣化している方に不眠が少ないことが明らかにされています。
質の良い睡眠を得るには、負担が少なく長続きしやすい有酸素運動がおすすめです。具体的には、ウォーキングや軽いランニング、水泳などが適しています。
寝つきを良くするために効果的な運動のタイミングは、夕方～夜といわれています。ポイントは、就寝の数時間前に体を動かして脳の温度を一時的に上げることです。脳の温度が睡眠時に下がることで、スムーズな睡眠をもたらします。
朝食で糖分を摂取する
朝食は、手軽に用意できる食事で良いので、糖分を補給するために欠かさず取るようにしましょう。脳のエネルギー源になる糖質を十分に摂取することで、日中の活動が活発化し、夜の睡眠に良い影響を与えます。
糖を豊富に含む食べ物は、ごはんやパン、うどんなどです。時間がない場合は、コーヒーやミルクに砂糖を入れて飲むだけでも、素早くエネルギーを補えます。
「桃屋のいつもいきいき」は睡眠の質向上が期待できる
いろいろ試してみても眠れないときには、快眠をサポートするサプリメントを活用するのもひとつの方法です。
睡眠についてお悩みの方におすすめの食品素材が、熟成にんにくエキスです。
にんにくと水のみを熟成・濃縮した「熟成にんにくエキス」は、アミノ酸の一種であるS-アリルシステインを多く含み、酸化ストレスを低減させ、睡眠の質向上や疲労感の軽減などの機能があります。
食事でS-アリルシステインを摂取できる量は限られていますが、「桃屋のいつもいきいき」なら効率的に摂取することが可能です。
「桃屋のいつもいきいき」に含まれる熟成にんにくエキスには、生にんにくの約80倍、黒にんにくの約10倍と、高濃度のS-アリルシステインが含まれています。
「桃屋のいつもいきいき」を摂取した試験によると、3週間で中途覚醒が減少し、総合的な睡眠の質が向上することがわかりました。また4週間摂取した同様の試験では、日常生活で生じる疲労感を軽減することもわかりました。
「睡眠の質向上」と「疲労感の軽減」のダブル機能を持つ「桃屋のいつもいきいき」があれば、心身ともに健康的な生活をめざせます。
なお、サプリメントは、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な休養といった生活習慣を整えたうえで、健康維持のサポートとして摂取するのが基本です。
ただし、睡眠障害でお悩みの方は、その重症度に応じて睡眠薬が必要なケースもあります。睡眠薬もサプリメントも、体質や症状に合わせて使い分けることが大切です。良く眠れず、生活に支障をきたす場合は専門医に相談しましょう。
まとめ
眠れない日が続くと、それがストレスとなるものです。眠れないときの対処法でお悩みなら、本記事で紹介した内容を参考に快適な眠りのための対策を立ててみてはいかがでしょうか。
とはいえ、焦ると余計に眠れなくなるので、ある程度の対策を実践したら睡眠についてあまり考えないことも大切です。「そのうち眠れるだろう」とのんびり構えて、寝る前はリラックスすることを心がけてみてください。
