眠れないときにすぐ試せる4つの対処法
照明を暗くして横になっても眠れないときは、以下の対処法を試してみましょう。
1：「寝なきゃ」と考えすぎない
眠気を感じないのに「寝なきゃいけない」と思って横になっていると、かえってプレッシャーを感じてますます眠れなくなってしまうことがあります。また、なんとか寝付くことができても、眠りが浅くなり熟睡感が得られにくいこともあるでしょう。
成人の理想の睡眠時間は6～7時間といわれることが多いものの、適切な睡眠時間は人によって異なるのが実情です。睡眠時間があまり取れなくても、日中眠気で困らないのであれば悩み過ぎる必要はありません。
2：寝室の環境を整えてみる
寝室の環境と睡眠には、密接な関係があります。明るい光は脳を覚醒させるので、寝室の照明が明るい場合は暗くしましょう。間接照明などを使うのもおすすめです。
また、室温や湿度も睡眠に影響を与えます。エアコンなどを使って室温は26℃程度に、湿度は50～60％程度を保つと快適な睡眠をサポートできるでしょう。
3：リラックス効果のあるアロマを焚く
特定の香りを嗅ぐことで「気持ちが落ち着いた」「気分が高揚した」といった経験をしたことはないでしょうか。
実際、香りは自律神経や免疫系、ホルモン系に影響を与えるといわれています。リラックス効果のある香りを嗅ぐと、副交感神経が優位に働いて安眠モードに切り替える助けとなるでしょう。
リラックス効果があるといわれているアロマには、ラベンダー、ベルガモット、スイートオレンジ、イランイランなどがあります。
ただし、妊娠中の方は控えたほうが良いとされているアロマもあるので、購入の際はお店のスタッフや産婦人科医などに相談しましょう。
4：快眠のツボを押す
快眠に良いとされるツボはいくつかあります。眠れないときは刺激してみることをおすすめします。
・労宮（ろうきゅう）
手を軽くグーにしたときに、中指と人差し指の先端の間にあるツボです。精神にアプローチするツボで、刺激することでリラックス効果が期待できます。
・失眠（しつみん）
かかとの中央部分にあるツボです。労宮と同様に、眠れないときに刺激すると良いとされています。
・百会（ひゃくえ）
頭頂部にあるツボです。精神的なストレス、不安な気持ちを落ち着けるのに良いとされています。緊張などで寝付けないときに刺激するのがおすすめです。
・安眠（あんみん）
耳たぶの裏のくぼみと骨の部分から約3cm下にあり、安眠に導くとされているツボです。
眠れない原因
ここでは眠れない原因を紹介します。
1：自律神経による影響
ストレスや悩みごとがあると、自律神経が乱れやすくなります。自律神経が乱れて交感神経が優位な状態にあると、緊張感が高まり、なかなか眠れません。
特にあれこれと考えてしまうと、脳が興奮状態になり眠れなくなりやすいです。
2：酸化ストレスによる影響
家事や仕事、運動などをやり過ぎると、活性酵素が発生します。そして、活性酸素が大量に産生されると酸化ストレスが溜まった状態になり、体のさまざまな機能に影響を与えます。これによって、睡眠リズムの乱れを引き起こしたり、熟睡できなくなったりするのです。
3：生活習慣による影響
睡眠を妨げるものとしてカフェインが挙げられますが、コーヒーや紅茶などを常飲していると、カフェインの影響で寝付きにくくなります。また、タバコのニコチンにも覚醒作用があるため、喫煙の習慣がある人も睡眠の問題を抱えやすいです。
4：加齢による影響
年齢を重ねるとさまざまな体の変化が起きます。そのひとつとして、睡眠の質が低下することも挙げられます。朝早く目が覚めてしまったり、夜中にトイレに起きてからなかなか寝付けなかったりするのは珍しいことではありません。
特に女性は、女性ホルモンの乱れが睡眠に影響を与えることがあります。「月経前や更年期に眠れない」といった悩みを抱える女性は多くいます。
心地良く寝るために毎日続けたい習慣
毎日の生活を見直すことで、睡眠をサポートすることもできます。心地良く眠るために、以下の対策を実践してみましょう。
1：ぬるめのお風呂に30分ほど浸かる
入浴して体温を上げると、スムーズな入眠につながります。体温が下がるときに眠気を催しやすくなっています。そのためお風呂で体温を一時的に上げると、その後体温が下がるときに眠気を感じやすくなるのです。
ただし、熱いお湯に浸かると交感神経が高まって逆に寝付きにくくなるので注意しましょう。睡眠の質を向上させるには、38℃程度のお湯に30分ほど浸かるのがおすすめです。
2：寝る前にスマートフォンやPCは見ない
強い光には覚醒作用があることがわかっており、寝る前に強い光を見ると寝付きが悪くなります。寝る前はブルーライトを発生するスマートフォンやPCは見ないようにしましょう。
また、ブルーライトはメラトニンの生成を抑制するともいわれています。
メラトニンは、睡眠と関係のあるホルモンです。通常、メラトニンは暗くなったら分泌され、明るい場所では分泌量が減少するようになっています。そうすることで体内時計の調節を行っているのです。
メラトニンが十分に分泌されることで寝付きやすくなり、睡眠中に目が覚めにくくなります。メラトニンの生成をスムーズに促すためにも、寝る前にスマートフォンやPCの画面を見るのは控えましょう。
3：朝は太陽を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整いやすくなります。
朝に太陽光を浴びてからおよそ14時間後以降に、眠気が生じるといわれています。朝9時半に太陽光を浴びたら、夜11時半以降に眠気を催しやすいということです。
そのため、眠りにつきたい時間を考えて、朝何時に起きるかを決めておく必要があります。「翌日早く起きたいので、今日は夜10時には寝たい」という場合は、その日の朝8時前には起きて、太陽光を浴びておくと良いでしょう。
4：快眠をサポートする機能性成分を摂る
睡眠についてお悩みの方におすすめなのは熟成にんにくエキスです。
熟成にんにくエキスはにんにくを熟成・濃縮した成分で、抗酸化力のあるS-アリルシステインを多く含みます。睡眠の質を向上させ疲労感を軽減させる効果が期待できます。
食事でS-アリルシステインを摂取できる量は限られていますが、「桃屋のいつもいきいき」なら効率的に摂取することが可能です。桃屋の熟成にんにくエキスには、生にんにくの約80倍、黒にんにくの約10倍と、高濃度のS-アリルシステインが含まれています。
実際、12週間の摂取実験によると、「桃屋のいつもいきいき」を飲まなかったときと比べて総合的な睡眠の質が向上したことがわかりました。
「睡眠の質向上」と「疲労感の軽減」のダブルの機能をもつので、心身ともに健康的な生活を目指せます。
まとめ
眠れない日が続くと、それがストレスとなるものです。眠れないときの対処法でお悩みなら、本記事で紹介した内容を参考に快適な眠りのための対策を立ててみてはいかがでしょうか。
とはいえ、焦ると余計に眠れなくなるので、ある程度の対策を実践したら睡眠についてあまり考えないことも大切です。「そのうち眠れるだろう」とのんびり構えて、寝る前はリラックスすることを心がけてみてください。
