朝までしっかり眠るために、生活習慣を見直そう
「夜中に目が覚めてしまう」「早朝に目が覚めてしまい、そのあと眠れなくなる」などの症状にお悩みではないでしょうか。
不眠の症状には、寝つきの悪い「入眠障害」に加えて、眠りが浅く夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」、早朝に目が覚めて二度寝ができない「早朝覚醒」があります。
不眠状態が継続的に続いてしまうと、倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下など、体に不調が生じることも。
不眠の原因はストレスや体内時計の乱れ、室内環境など、生活に関係するものが多く挙げられます。睡眠の質を高めるには、生活習慣の見直しが重要です。
夜中に目が覚める原因
まずは、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒や、早朝覚醒が起こる原因について見ていきましょう。
加齢
加齢にともない、睡眠は浅くなる傾向にあります。健康な方でも、年をとるにつれて深いノンレム睡眠が減り、浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そうすると、ちょっとした物音などでも目が覚めてしまい、中途覚醒や早朝覚醒という症状が発生してしまいます。
ストレス
睡眠に関するトラブルは、精神面も大きく関係します。特に、ストレスや疲労が溜まって自律神経が乱れたり、あれこれ悩みごとをして脳が興奮状態になったりすると、眠りにくくなります。
真面目で神経質な性格の方ほどストレスをより強く感じやすく、眠りについての悩みを抱えやすいといわれています。このような方では、眠れないこと自体に悩んでしまい、より深刻化することもあるようです。
環境
就寝環境が睡眠を阻害することもあります。例えば、騒音や光などの刺激が気になる、寝室の環境（温度・湿度）・寝具が合わないと、安眠できません。
また、深部体温は寝ている間に下がり続け、目覚めに向けて上昇していきます。エアコンのタイマーをかけて寝ている場合に、タイマーが切れて室温が上昇すると、同時に体温が上がり、目が覚めてしまうということもあります。
夜中にぐっすり眠るための対処法
夜中に何度も目が覚めてしまう原因は、加齢、ストレス、環境などが挙げられます。
次に、睡眠の質を高め、夜中にぐっすりと眠るための対処法をご紹介します。
規則正しい生活を心掛ける
睡眠・覚醒リズムは体内時計で調整されているため、同じ時間に就寝・起床して体内時計を整えることがとても重要です。
週末の夜ふかしや、昼寝のしすぎは体内時計が乱れる原因になるので注意してください。日中に眠気がある場合は、午後3時までに30分以内の昼寝をとるようにしましょう。
また、早寝早起きは大切ですが、眠気がないにもかかわらず早めに寝床に入るのは逆効果です。寝つきが悪くなり中途覚醒が増えてしまいます。
食事時間と内容を見直す
朝食は、一日が始まるサインとして心と身体を覚醒させてくれます。体内時計の調節に役立つため、毎日決まった時間に朝食をとることが重要です。糖質とたんぱく質を含んだバランスのよい朝食を心掛けましょう。
また、就寝前の夕食は、就寝の2時間前までに済ませ、腹八分目に抑えることが大切です。寝る前の食事は、消化活動によって睡眠が妨げられてしまいます。
トウガラシやコショウなどの香辛料は交感神経を刺激する作用があるため、就寝前の摂取は控えるようにしましょう。カフェインが含まれるコーヒーや緑茶、チョコレートなども覚醒作用があるため、就寝の5～6時間前から控えるのが好ましいです。
アルコールは寝つきをよくするといわれますが、明け方の睡眠を妨げるため、おすすめできません。
就寝前に摂取するなら、カモミールなどのハーブティーがおすすめです。リラックス効果により睡眠改善効果が期待できます。
寝る前のスマートフォンを控える
寝る前にスマートフォンを見てしまうと、睡眠の質を落としてしまいます。ブルーライトには睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する作用があるため、寝つきが悪くなってしまうのです。
また、強い光を感じると脳が昼間だと勘違いして、眠れなくなってしまうこともあります。
布団に入ったらスマートフォンの電源を落とすようにするなど、ルールを決めておくことがおすすめです。
寝室の環境や寝具を見直す
ベッドや布団、枕、照明など、寝室の環境を自分に合ったものに見直すことも重要です。
寝室の環境は室温20℃前後、湿度は40～70%に保つのが良いとされています。エアコンは、暑いと感じたら冷房運転を使い、蒸し暑さを感じたときや梅雨の時期は除湿運転を使用することがおすすめです。
室内の湿度は変化しやすいので、自動調節機能のある加湿器などを使用するのもひとつの手ですよ。
また、安眠のためには寝具もこだわりましょう。枕は後頭部から首にかけてのすき間を埋める役割があります。そのため、自分の体型に合った安定感のある枕を選ぶことが大切です。
ベッドマットや敷布団は、適度な硬さのものがおすすめです。柔らかすぎると、背骨が曲がりやすく、腰痛の原因になります。背中や腰をバランスよく支え、楽な姿勢を保ちやすいものを選ぶと良いでしょう。
睡眠中は汗をかくなどして体から熱が奪われやすいため、吸湿性・放湿性の高い寝具を選ぶこともポイントです。
出典：「不眠症」（e-ヘルスネット）
良質な睡眠には「桃屋のいつもいきいき」がおすすめ
生活習慣の改善に加えて、良質な睡眠を補助してくれるサプリメントの摂取もおすすめです。「夜中に目が覚めてしまう…」「眠りにつきにくい…」といった方にぜひおすすめしたいのが、「桃屋のいつもいきいき」です。
機能性表示食品である「桃屋のいつもいきいき」は、S-アリルシステインが豊富な熟成にんにくエキスを凝縮しています。S-アリルシステインは、熟成したにんにくに含まれるアミノ酸の一種で、生のにんにくにはごくわずかしか含まれていない貴重な成分です。
18歳～65歳の男女29名で行った臨床試験(ヒト試験)では、「桃屋のいつもいきいき」の摂取12週間後の睡眠の質の向上と疲労感の軽減が確認され、ダブルの機能性が科学的にも実証されています。「気持ちが前向きになった」「活力が出てきた」などのうれしい声もいただいております。
参照：
消費者庁「様式Ⅰ：届出食品の科学的根拠等に関する基本情報（一般消費者向け）」
「桃屋のいつもいきいき」は、熟成にんにくエキス、黒みつ、純玄米黒酢、きび砂糖®の4つの食品素材のみを使用しています。まろやかな甘みがあるので、ホットミルクやヨーグルトに混ぜたり、ドレッシングの材料にしたりなど、普段の食事にも取り入れられます。におい成分量（※アリシン）も生おろしにんにくの約1/200に抑えているため、にんにく特有の香りが気になりません。
健康的ではつらつとした毎日を過ごしたい方は、ぜひお試しください。
まとめ
夜中に目が覚めてしまう方は、ご自身の生活習慣に問題がないか、まずはチェックしてみましょう。
睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活、食事時間、寝る前の習慣、寝具などを見直すことが重要です。
生活習慣の見直しとあわせて、良質な睡眠をサポートしてくれる「桃屋のいつもいきいき」もご検討ください。食事だけでは摂取することが難しいS-アリルシステインが豊富な熟成にんにくエキスをたっぷりと摂取できるので、睡眠維持と疲労回復の効果が期待できます。
