睡眠の質を高めるにはメラトニンの分泌が重要
睡眠の質を高めるにはメラトニンの分泌が重要です。まずは、メラトニンの役割とメラトニンのもとになる成分について見ていきましょう。
メラトニンの役割
メラトニンは睡眠の質に関係していて、「眠りを誘うホルモン」といわれています。抗酸化作用も期待できるので、メラトニンが正常にはたらくことで若々しさを保つ助けとなるのです。
メラトニンは、脳の松果体と呼ばれる部分から分泌され、体内時計をリセットする役割があります。メラトニンがしっかり分泌されているときは、覚醒と睡眠の切り替えがスムーズです。
朝起きてから太陽を浴びると、光によってメラトニンの分泌が整えられます。光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、体内時計がリセットされて覚醒状態が維持できるのです。
メラトニンが分泌し始めるのは朝起きてから約15時間後といわれています。就寝1〜2時間前はさらに上昇し、メラトニンの分泌が増えると副交感神経が優位になり、呼吸や脈拍が安定しやすく深い眠りへ導きやすくなります。深部体温も下がりやすくなるので、自然な眠気が起こりやすくなるでしょう。
ただし、メラトニンは光の影響を受けやすく、就寝前に蛍光灯の明かりを灯していると、体内時計の調節がうまくいかなくなってしまいます。メラトニンの分泌が抑えられて、就寝時間に目が冴えてしまうこともあるようです。
就寝前にテレビを見ていたり、スマートフォンをチェックしていたりすると、メラトニンが分泌されにくくなってしまうので注意が必要です。
寝るときは間接照明を使用し、照明を徐々に落として暗くするなどして、睡眠に適した環境を作るのもおすすめです。
メラトニンの原料となる成分
メラトニンの材料となる成分はトリプトファン。メラトニンを生成するには必要不可欠な成分で、食品からしか摂取できない必須アミノ酸です。体内に取り込まれたトリプトファンはセロトニンを経由してメラトニンに変化します。
それぞれの成分やホルモンの関係性は以下のとおりです。
| トリプトファン（バナナ、卵、魚、大豆など）→セロトニン（心の安定をもたらすホルモン）→メラトニン（眠りを誘うホルモン） |
トリプトファンはセロトニンの材料になり、メラトニンの分泌をサポートするはたらきがあります。バナナ、卵、魚、大豆などに豊富に含まれていて、摂取してから15〜16時間でメラトニンに変化するといわれています。
メラトニンの分泌を高めるために、セロトニンが昼までにしっかり分泌されるようにすることも大切です。太陽の光を浴びたり、ウォーキングをしたりすることで、セロトニンが分泌されやすくなります。
睡眠の質を高められる食べ物
睡眠の質を高めるにはトリプトファンの摂取が欠かせません。トリプトファンは牛乳から発見されたアミノ酸で、肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、卵やナッツ類などに豊富に含まれています。
睡眠の質を上げる食事のポイントは、朝食にたんぱく質を積極的に摂ることです。トリプトファンをしっかり摂ることで、睡眠の質の向上を期待できます。玉子焼きや納豆、焼き魚などを朝食のメニューに加えて、トリプトファンを意識した献立を考えてみてください。
トリプトファンが多く含まれている鮭やおかかをおにぎりの具にすれば、手軽に栄養補給できるので朝忙しい方はぜひ試してみてください。
また、トリプトファンが多い食材同士を合わせて食べてみるのもおすすめです。ヨーグルトにバナナやキウイなどをトッピングすれば、トリプトファンを効率よく摂取できます。7時ごろにフルーツ入りのヨーグルトを食べると、22〜23時に眠りにつきやすくなるといわれています。
睡眠の質を上げる効果が見込める栄養素
睡眠の質を上げる栄養素はトリプトファンだけではありません。同様の効果が見込める栄養素について紹介します。効率的に摂取する方法も参考にしてみてください。
テアニン
テアニンは緑茶成分のひとつであり、摂取することでリラックス効果が期待できる成分です。
テアニンの摂取により、睡眠の質が高まったというデータもあるようです。「途中で目覚めにくくなった」「よく眠れた感覚があった」という声も聞かれています。
ただし、効果が期待できる目安量は1日200mgです。一般的な煎茶には1杯で約5mgのテアニンが含まれていますが、1日分のテアニンを摂取するには約40杯近く飲まなければなりません。約3.5L煎茶から摂取する必要があり、お茶だけで摂取量を満たすのは難しいです。
緑茶にはテアニンのほかにカフェインも多く含まれているため、摂りすぎると睡眠の質に影響がでる可能性があります。
S-アリルシステイン
S-アリルシステイン（SAC）とは、熟成したにんにくに含まれるアミノ酸の一種です。睡眠の質を上げたり、疲労感を軽減したりする機能性をもつ「熟成にんにくエキス」の主な有用成分として知られています。
熟成にんにくエキスには、生のにんにくの約80倍、黒にんにくの約10倍のSACが含まれています。生のにんにくにはごくわずかしか含まれていないので、日々の食事に熟成にんにくエキスを取り入れることで、効率よくSACを摂ることができます。
そこでおすすめなのが、熟成にんにくエキスを手軽に取り入れられる「桃屋のいつもいきいき」です。機能性表示食品の「桃屋のいつもいきいき」は、SACを高濃度に含む熟成にんにくエキスを配合しています。
「睡眠の質向上」と「疲労感の軽減」が期待できるため、ぐっすり眠りたい方や朝から元気でいたい方にぴったりです。
夜中に目が覚めやすかったり、深い眠りにつけなかったりする原因のひとつは酸化ストレスです。SACやそのほかの成分を含む「熟成にんにくエキス」には、抗酸化力をサポートし、酸化ストレスを減少させるはたらきがあるので、熟成にんにくエキスを取り入れると睡眠の質の向上が期待できるでしょう。
熟成にんにくエキスのこだわりは、独自の特許製法（特許番号：5968729号）にあります。にんにくと水のみを高温で加熱、熟成、濃縮して作る、新しいエキスの製法により、効率よく有用成分を摂ることができるのです。
また、4つの食品素材（熟成にんにくエキス、純玄米黒酢、黒みつ、きび砂糖®）のみで作り上げているのもポイントです。
スティック状で食べやすく、すぐに摂取したいときはそのまま摂取できて時短になります。また、毎日だと飽きてしまうという方は、コーヒーに加えたり、ヨーグルトに混ぜたりするとアレンジしやすいでしょう。
「桃屋のいつもいきいき」は毎日続けやすく、いつもの食生活に取り入れやすいのが魅力です。料理の隠し味にもなるので、さまざまなアレンジ法を試せます。気になる方はぜひ「桃屋のいつもいきいき」をお試しください。
※きび砂糖®は日新製糖の登録商標です
まとめ
「十分に睡眠時間を取っているはずなのに寝足りない」「仕事と家事を両立するために、睡眠時間を削らざるを得ない」という方は、睡眠の質に着目しましょう。睡眠の質を高めれば、ぐっすり眠れて体を休めることができます。
眠りを誘うホルモンのメラトニンがしっかり分泌されるように、肉や魚などに多く含まれているトリプトファンを意識的に摂ることが大切です。
トリプトファンのほかにも、テアニンや、SACを豊富に含む熟成にんにくエキスも睡眠の質を上げる有用成分として知られています。効率よく栄養素を取り入れたい方は、熟成にんにくエキスを含む「桃屋のいつもいきいき」を試してみてはいかがでしょうか。
