睡眠の質を上げるのに役立つ栄養素
睡眠の質を高めるためには、睡眠と覚醒のリズムを調節するメラトニンというホルモンの分泌が重要です。
メラトニンには体内時計をリセットするはたらきがあり、脳から正常に分泌されることで覚醒と睡眠がスムーズに切り替えられます。
朝起きて太陽光を浴びるとメラトニンの分泌がストップし、体内時計がリセットされて覚醒状態となります。
目覚めてから約15時間前後で再びメラトニンが分泌され、副交感神経が優位に。すると呼吸や脈拍が安定し、眠気を感じるようになります。
また、メラトニンは抗酸化作用も期待できるため、正常に分泌されることで若々しさを保ちやすくなるでしょう。
ここでは、メラトニンの原料となる成分をはじめ、睡眠の質を高めるのに役立つ成分を紹介します。
トリプトファン
トリプトファンは、メラトニンの材料となる成分で、食品からしか摂取できない必須アミノ酸です。
体内に取り込まれたトリプトファンはセロトニンを経由してメラトニンに変化します。
それぞれの成分やホルモンの関係性は以下の通りです。
・トリプトファン→セロトニン（心の安定をもたらすホルモン）→メラトニン（眠りを誘うホルモン）
トリプトファンはセロトニンの材料になり、メラトニンの分泌をサポートするはたらきがあります。
テアニン
テアニンは緑茶成分のひとつであり、リラックス効果が期待できる成分です。
テアニンの摂取により、睡眠の質が高まったというデータもあるようです。「途中で目覚めにくくなった」「よく眠れた感覚があった」という声も聞かれています。
ただし、効果が期待できる目安量は1日200mgです。一般的な煎茶には1杯で約5mgのテアニンが含まれていますが、1日分のテアニンを摂取するには約40杯近く飲まなければなりません。
約3.5Lの煎茶から摂取する必要があり、お茶だけで摂取量を満たすのは難しいです。
また、緑茶にはテアニンのほかにカフェインも多く含まれているため、摂りすぎると睡眠の質に影響が出る可能性があります。
S-アリルシステイン
S-アリルシステイン（SAC）とは、熟成したにんにくに含まれる成分です。
睡眠の質を高めたり、疲労感を軽減したりする機能性を持つ「熟成にんにくエキス」の主な有用成分として知られています。
熟成にんにくエキスには、生のにんにくの約80倍、黒にんにくの約10倍のSACが含まれています。生のにんにくにはごくわずかしか含まれていないので、日々の食事に熟成にんにくエキスを取り入れることで、効率良くSACを摂れます。
睡眠の質を高められる食べ物
睡眠の質を高めるには、メラトニンの材料となるトリプトファンを摂取するのがおすすめです。ここでは、トリプトファンを摂取できる食材を5つ紹介します。
バナナ
朝食や間食として手軽に食べられるバナナには、トリプトファンが含まれています。
バナナにはアミラーゼという消化酵素も含まれており、胃腸に負担をかけず消化吸収できる点も魅力のひとつです。
卵
「完全栄養食」といわれる卵にも、トリプトファンが含まれています。
完全栄養食とは、1食当たりに必要な栄養素を、ひとつの食材だけで摂取できる食品のことです。
卵はビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養成分を含むため、代表的な完全栄養食として関心が高まっています。
魚
魚にもトリプトファンが含まれます。
特にマグロなどの赤身魚や鯖、煮干し、鰹節などに豊富に含まれるため、積極的に取り入れましょう。
乳製品
トリプトファンは、牛乳から発見された必須アミノ酸です。
そのため、牛乳やチーズなどの乳製品にも多く含まれています。
大豆
豆腐や納豆、おから、豆乳などの大豆製品にもトリプトファンが多く含まれます。
「畑の肉」とも呼ばれる大豆は良質な植物性たんぱく質を含み、動物性たんぱく質に比べて低脂肪・低カロリーなのもメリットです。
また、大豆はビタミンB1やナイアシン、カリウム、葉酸も豊富です。
睡眠の質を上げる食事のポイント
最後に、睡眠の質を上げるために押さえておきたい食事のポイントを紹介します。
朝食でたんぱく質を摂取する
睡眠の質を上げるためには、朝食でたんぱく質を積極的に摂りましょう。
バナナやヨーグルト、納豆など、トリプトファンが多い食材を組み合わせて食べるのもおすすめです。
体内時計のリズムを整えるためには、1日3食を決まった時間に摂ることが大切です。就寝直前に食事を摂ると内臓が活発に働くといわれているため、できるだけ控えましょう。
サプリメントも活用する
日々の食事だけで十分な栄養素を摂取しようと思っても、難しいことも多いでしょう。
もちろん健康を維持するには食事からの栄養補給が基本ですが、睡眠の質を高めるなら機能性表示食品など、機能性が確認されたサプリメントを活用することもひとつの手です。
そこでおすすめなのが、熟成にんにくエキスを手軽に取り入れられる機能性表示食品「桃屋のいつもいきいき」です。
「桃屋のいつもいきいき」は、SACを高濃度に含む熟成にんにくエキスを配合しています。
抗酸化力をサポートし、酸化ストレスを減少させるはたらきがあるため、睡眠の質の向上が期待できます。疲労感の軽減も期待できるため、ぐっすり眠りたい方や朝から元気でいたい方にぴったりです。
また、4つの食品素材（熟成にんにくエキス、純玄米黒酢、黒みつ、きび砂糖®）のみで作り上げているのもポイントです。
スティック状で食べやすく、すぐに摂取したいときはそのまま摂取できて時短になります。
また、毎日だと飽きてしまうという方は、コーヒーに加えたり、ヨーグルトに混ぜたりするとアレンジしやすいでしょう。
気になる方はぜひ下記から詳細をご覧ください。
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まとめ
「十分に睡眠時間を取っているはずなのに寝足りない」「仕事と家事を両立するために、睡眠時間を削らざるを得ない」という方は、睡眠の質に着目しましょう。睡眠の質を高めれば、ぐっすり眠れて体を休めることができます。
眠りを誘うホルモンのメラトニンがしっかり分泌されるように、肉や魚などに多く含まれているトリプトファンを意識的に摂ることが大切です。
トリプトファンのほかにも、テアニンや、SACを豊富に含む熟成にんにくエキスも睡眠の質を上げる有用成分として知られています。効率良く栄養素を取り入れたい方は、熟成にんにくエキスを含む「桃屋のいつもいきいき」を試してみてはいかがでしょうか。
