40代女性の疲れが取れないと感じる原因
疲労を一番感じやすいのは肉体疲労です。40代女性は、仕事に家事、育児と、目まぐるしい毎日で疲れを感じるでしょう。
では、疲れが取れないのはなぜなのか、考えられる原因をご紹介します。
睡眠不足
厚生労働省の「令和元年「国民健康・栄養調査」の結果」によると、40代女性の46.4%が6時間未満の睡眠、そのうち10.4%は5時間未満の睡眠に留まっているとの報告があります。
理想の睡眠時間は、個人差はあるものの6～7時間前後です。40代女性の約半数は睡眠時間が少ないといえます。
また、40代女性の7割が睡眠の質に悩みを抱えており、特に日中の眠気を感じている人は42.1%です。
十分に休息時間が取れず、疲れを溜め込みやすくなっていることが伺えます。
睡眠の確保の妨げとなる点においては、「仕事」「家事」を挙げる方も一定数いました。
40代は日常生活の忙しさから、十分に睡眠時間を確保できず、どんどん疲れを溜め込む悪循環に陥りやすいといえるでしょう。
出典：「令和元年「国民健康・栄養調査」の結果」（厚生労働省）
回復力の低下
加齢にともなって、疲労を感じやすくなり、その回復が遅れるといわれています。
仕事による疲労は、若年層では「疲れにくく、回復しやすい」のが特徴であるのに対して、高年齢層では「疲れやすく、回復が遅い」のが特徴です。
加齢により身体の諸機能の低下が進行し、疲労に対する抵抗性の低下、回復の遅れが現れると考えられます。
そのため、40代になって疲れやすくなったと感じてしまうのです。
40代女性で疲れが取れないときの対処法7つ
疲れが取れないときに、自分で工夫できる対処法をご紹介します。日常生活に取り入れやすい内容ばかりなので、試してみましょう。
毎日の起床・食事・就寝の時間を一定にする
生活リズムが不規則になると、睡眠の質の低下につながります。
就寝や起床、食事時間をなるべく一定にすると、体内時計の乱れが改善され、眠りにつきやすくなります。
睡眠時間を長くしたいからといって、眠くもないのに早く布団に入っても意味がありません。かえって寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目覚めたりしてしまいます。
また、起床後に日光を浴びると、体内時計の調整につながります。朝は目覚めたら部屋に自然光を取り入れましょう。
運動する習慣をつける
運動習慣があると、安定した睡眠が得られやすいといわれています。
また、適度な運動はストレス解消に効果的です。低～中程度の有酸素運動であるウォーキングや水中歩行、ストレッチやヨガがおすすめです。自分ででき、無理なく続けられる運動でよいので、習慣づけていきましょう。
ただし、激しい運動は眠りを妨げる原因になります。運動負荷は調整しましょう。
就寝環境を整える
寝具や寝室の環境を整えるのも疲れを取るために効果的です。
睡眠時は、背骨が緩やかなS字カーブを描くような姿勢になると、体への負担が少なくなります。柔らかすぎず、硬すぎない、自分が心地いいと思うものを購入すると良いでしょう。
枕はマットレスや敷布団と後頭部のすき間を埋める厚さが最適です。そして、掛け布団は保湿性、放湿性に優れたものを選びましょう。
また、睡眠時は、パジャマを着るようにするのがよいです。パジャマは快適に眠るために作られており、体を締め付けない作りになっています。リラックスして眠るのに適しているのです。
なお、光はできるだけ遮断するのがよいと言われていますが、真っ暗で眠るのが苦手であれば、間接照明やフットライトを使うのがおすすめです。光が直接目に当たらず、まぶしさを感じにくい程度の照明であれば睡眠の妨げになりません。
寝る前の食事・お酒・タバコは控える
寝る前に食事をすると消化活動が盛んになり、睡眠が妨げられます。夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれているものには、覚醒作用があります。就寝の5～6時間前から摂取を控えるのをおすすめします。
就寝前のタバコもニコチンが刺激となるので控えた方がよいでしょう。アルコールを飲むと寝つきはよくなりますが、中途覚醒の原因となるほか、明け方の睡眠の妨げになります。
毎日の入浴で心身をリラックスさせる
入浴で体を温めると、眠りにつきやすくなります。しかし、就寝直前の入浴は寝つきを悪くするため、就寝の2～3時間前に入浴を済ませた方がよいです。
湯船に浸かると、水圧や温度の関係で血流がよくなるだけでなく、リンパの流れもよくなります。むくみやだるさの症状改善につながるので、なるべく湯船につかりましょう。
ただし、お風呂のお湯が熱すぎたり、長時間湯船に浸かったりするのは、かえって体を疲れさせてしまいます。そのため、ぬるめのお湯に10分くらい浸かるのがよいでしょう。
疲労回復に役立つ栄養素を積極的に摂取する
疲労が気になるときは、疲労回復効果のあるビタミンB1、B2、カルシウム、鉄などを積極的に摂取しましょう。
・ビタミンB1、B2
ビタミンB1、B2は、食べた物をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素で、疲労回復に役立ちます。お互い助け合ってはたらくので、一緒に摂取した方がより有効です。
ビタミンB1が豊富な食べ物は豚肉、ウナギ、豆腐など、ビタミンB2が豊富な食べ物は豚肉、牛レバー、魚、牛乳、チーズ、納豆、卵などです。
・カルシウム
カルシウムは、筋肉のスムーズな動きを助けます。
カルシウムが豊富な食べ物は、チーズなどの乳製品、じゃこ、干しえび、豆腐、納豆、小松菜などです。
・鉄
鉄は体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除くはたらきがあります。
貧血によって体内への酸素の供給が減ると、エネルギー生産が落ちて疲労が生じる場合があります。
鉄を摂取が豊富な食べ物、赤身の肉やレバー、イワシ、あさり、ひじき、納豆、ほうれん草、切り干し大根などです。
・S-アリルシステイン
熟成したにんにくに含まれるS-アリルシステインはアミノ酸の1種で、抗酸化作用をもつ成分です。疲労感の軽減に役立ちます。
S-アリルシステインを効率的に摂取するなら、「桃屋のいつもいきいき」をお試しください。S-アリルシステインをはじめ様々な成分を含む「熟成にんにくエキス」が含まれますので、睡眠の乱れや疲労感の原因となる「酸化ストレス」を減らし、生活をサポートしてくれます。
におい成分量は生おろしにんにくの200分の1であり、においも気になりません。黒蜜味なので、そのまま飲むのはもちろん、ヨーグルトやホットミルクなど普段の食事にも取り入れられますよ。
趣味を楽しむ時間を作る
趣味を充実させられると、リフレッシュでき、体だけでなく、心の疲れも解消できます。
ヨガやダンスなら、身体も心もリフレッシュすることができます。
自分へのご褒美として、友人とちょっといいランチをするのも楽しいでしょう。お化粧やスキンケアも楽しんで、ワクワクした気分で出かけましょう。
また、1人の時間を楽しむのも大切です。好きなアイドルのDVDを見て推し活を楽しんだり、こっそりコンビニスイーツを楽しんだりするのもよいですね。
毎日忙しい日々で、なかなか好きなことができていないという方は多いでしょう。隙間時間を見つけ、自分がホッとする、ワクワクすることを行い、疲労回復につなげてください。
まとめ
仕事に家事、育児と毎日が忙しく、疲れがなかなか取れないという40代の女性は多いです。
疲れが取れないと感じているなら、食事、運動、入浴、趣味などあらゆる方向からアプローチすることが大切です。まずは自分ができそうな項目から取り入れてみてください。
今回ご紹介した対処法を習慣化させることにより、心と体をすっきりさせ、毎日をいきいき過ごしましょう。
