仕事で疲れない方法①睡眠編
疲労回復の鍵を握るのが睡眠の質です。 疲労回復に役立つ「成長ホルモン」は、本来寝入ってから2〜3時間後に分泌されますが、睡眠の質が悪くなると十分に分泌されません。ここからは睡眠の質を高めるコツを解説します。
起床後に太陽の光を浴びる
起床後に太陽の光を浴びると、睡眠の質が高まります。
人間には体内時計がありますが、1日あたりの周期が24時間より10～15分程度長いといわれています。放っておくとどんどんずれてしまい、睡眠にも影響が出ます。体内時計のずれをリセットし、24時間周期と合わせることで、生活のリズムが整えられます。さらに体内時計をリセットすることで夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなり、質の良い睡眠が可能になるのです。
体内時計をリセットするには、朝起きたときに太陽の光を浴びるのが有効です。
深部体温を下げる
自然な眠気は体の内部の温度（深部温度）が下がるときに訪れ、睡眠時には深部体温が約1℃下がります。
深部体温を良いタイミングで低下させるには入浴が効果的です。お風呂に入ると一時的に体温が上昇しますが、血管が拡張して熱が放散されやすくなることで深部温度は下がります。一般的に入浴は寝る1～2時間前が良いとされています。
副交感神経を優位にする
夜の入眠前には、副交感神経を優位にする必要があります。
副交感神経を高め、リラックスするには深呼吸やストレッチが効果的です。
また、交感神経を刺激しないことも大切です。スマートフォンやテレビなどは交感神経を働かせてしまうため、就寝前の使用や視聴は控えましょう。
より詳しい就寝のコツを知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
寝れないときにすぐ試したい4つの対処法！寝れない原因と対策もご紹介
上記の方法を試してもよく眠れないという方は、サプリメントを活用するのもおすすめです。
「桃屋のいつもいきいき」は睡眠の質の向上や疲労感の軽減に役立つ「熟成にんにくエキス」を配合した機能性表示食品です。
精神的ストレスなどの負荷がかかると、体内で活性酸素が発生し、酸化ストレスが蓄積され、睡眠の乱れや疲労感を引き起こします。「熟成にんにくエキス」には抗酸化作用があり、酸化ストレスを軽減することで睡眠の質を向上させ、疲労感の軽減につながります。
寝ても疲れが取れない方や、毎日忙しくぐっすり眠りたい方は、ぜひお試しください。
仕事で疲れない方法②食事編
睡眠に加え、食事も疲労回復に欠かせない要素です。ここからは疲れにくい身体を作るための食事の摂り方について解説します。
1日3食よく噛んで食べる
胃腸機能が低下していると、食べ物の消化や吸収がうまく行えず、栄養不足に陥って疲れや倦怠感を感じやすくなります。
胃腸の機能を高めるためには1日3食、よく嚙んで食べることが大切です。
よく咀嚼することで唾液や胃液の分泌が促され、消化吸収機能が活発化します。
また、1日に必要な栄養を一度に摂取すると、胃腸に負担がかかったり血糖値が急激に変動したりするため、3食に分けて取り入れる必要があります。
ビタミンB群を摂取する
疲れにくい身体を作るためには、ビタミンB群を摂取するのが効果的です。
身体のエネルギー源になる3大栄養素（「炭水化物」「脂質」「タンパク質」）は、体内で消化され、エネルギーを生み出すための「TCAサイクル（クエン酸回路）」という代謝経路に取り込まれます。
これをうまく機能させるために必要なのがビタミンB群です。この栄養素が不足すると摂取した栄養をエネルギーにうまく変換できなくなり、疲れやすくなってしまいます。
ビタミンB群が含まれる食品は以下のとおりです。
・豚のヒレ肉
・鶏のむね肉
・赤身の魚
・納豆
・ごま
・バナナ
・卵
疲れやすい方は、積極的にビタミンB群が含まれる食材を摂るようにしましょう。
【疲れの種類別】摂取したい栄養素
疲労には、筋肉疲労や精神疲労、脳疲労などさまざまな種類があります。疲労の種類によって、積極的に摂取したい栄養素は異なるため、自分の疲れの種類にあった栄養素を意識して摂るようにしましょう。
筋肉疲労には：タンパク質など
長時間労働やスポーツ後などの筋肉疲労の回復には、タンパク質が必要です。タンパク質には、長時間労働やスポーツによって傷んだ筋肉を修復する働きがあります。
タンパク質には、肉や魚などの動物性のものと豆類などの植物性のものがあり、どちらもバランス良く摂る必要があります。疲れているときは、豆腐や納豆など消化の良い食品がおすすめです。
精神疲労には：抗酸化ビタミン（ビタミンA、C、E）、カルシウムなど
ストレスなどの精神疲労にはビタミンA、C、Eやカルシウムなどが効果的です。
ビタミンA、C、Eは、緑黄色野菜やフルーツに多く含まれており、過剰な活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。
カルシウムには神経系の過剰な反応を抑制し、イライラや過緊張を和らげる作用があります。疲労回復効果を高めるためには、マグネシウムと一緒に摂るのがおすすめです。
脳疲労には：ブドウ糖、DHAなど
仕事や勉強で脳が疲れているときには、ブドウ糖やDHAを摂るようにしましょう。
ブドウ糖は体内に吸収されやすく、即効性のあるエネルギー源であり、疲労回復に役立ちます。摂り過ぎると血糖値の急激な変化につながるため、注意しましょう。
DHAは脳神経の働きを助け、記憶力や判断力を高める作用があります。また、血流を改善し、精神を安定させる効果も期待できます。
また、疲労回復に効果がある食べ物やレシピを知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
仕事で疲れない方法③運動編
疲労回復には、適度な運動も効果的です。デスクワークなどで長時間筋肉を動かさないと、血行不良が起こり、疲れやこりが悪化することもあります。
ここからは、疲労回復につながる運動について解説します。
作業の合間に身体を動かす
筋肉を動かさない時間が続くと、筋肉に緊張性の疲労が生じて血行が悪くなってしまいます。これを防ぐため、作業の合間には身体を動かすようにしましょう。
また、PCやスマートフォンを長時間操作していると、首を前に突き出す姿勢や、両肩を前にすぼめる姿勢になります。このような姿勢を長時間続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じてしまいます。
作業の合間に首を後ろにゆっくり反らせたり肩を回したりして、筋肉の緊張をほぐしましょう。
入浴後にストレッチする
ストレッチをするなら入浴後がおすすめです。入浴後は血行が良くなって筋肉の緊張が緩み、柔軟性が高まっているため、身体がほぐれやすくなります。
肋間筋を伸ばすストレッチ
同じ姿勢で長時間作業していると、肋骨の周りの筋肉「肋間筋」が固まり、呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅くなると不安や緊張につながりやすいため、不眠や疲れがとれないなどの症状につながります。
足を肩幅に開いて前で手を組み、身体を伸ばしたり左右に倒したりしてみましょう。肋間筋がほぐれると呼吸が深くなり、疲れにくくなります。
足の付け根を伸ばすストレッチ
座った姿勢が続くと、足の付け根まわりに老廃物がたまるため、足の付け根を伸ばすストレッチもおすすめです。足の付け根を伸ばしてたまった老廃物をリセットすることで、足のむくみやだるさを解消できます。
足を前後に開き、前の膝を90度に曲げて後ろの膝が床につくまで上体を落としていく「ランジストレッチ」を取り入れてみましょう。
まとめ
疲れには、肉体的疲労や精神的疲労などさまざまな種類があります。病気ではないからといって身体に向き合わずにいると、疲れが慢性化してしまいます。
疲労回復には、睡眠の質を向上させてしっかりと休養をとるのはもちろん、食事や運動などの生活習慣も大切です。日々の生活を見直して疲れにくい身体をつくっていきましょう。
