目覚めが悪いときの主な原因
目覚めが悪いときに考えられる原因として、下記の6つがあります。
・睡眠不足
・睡眠の質が悪い
・ストレス過多
・寝具が身体に合っていない
・カフェイン、アルコールの摂取
・病気による影響
それぞれ詳しく解説します。
睡眠不足
睡眠不足の状態が続くと目覚めが悪くなります。
わずかな睡眠不足も、日々積み重なっていくと睡眠負債と呼ばれる状態になります。
睡眠負債は目覚めが悪くなるだけでなく、心身にあらゆる悪影響を及ぼします。数日程度の睡眠不足であれば挽回できますが、睡眠負債の状態になるとなかなか改善されません。
すでに「やる気が出ない」「疲れが取れない」などの自覚症状がある方は要注意です。
睡眠の質が悪い
睡眠の質が悪いと目覚めが悪くなります。
就寝前のスマートフォンの使用は睡眠の質が低下する原因です。スマートフォンからはブルーライトが出ています。ブルーライトは脳を覚醒させるため、就寝前に浴びると寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
ストレス過多
ストレスも睡眠の質を低下させ、目覚めを悪くする原因の1つです。
ストレスが溜まっている状態では、「コルチゾール」と呼ばれる睡眠を妨げるホルモンの分泌が増加したり、交感神経が優位になったりします。
そのため、目覚めが悪くなるだけでなく、なかなか寝つけない、途中で目が覚めてしまうといった睡眠の悩みが出やすくなります。
寝具が身体に合っていない
寝床内の温度や湿度が不快だったり、寝具の固さが身体に合っていなかったりすると、睡眠の質が下がってしまいます。
寝具の役割は、就寝中の身体を保温したり身体にとって負担が少ない姿勢（寝相）を保ったりすることです。
腰痛や息苦しさがなければ、仰向けの方が身体に余計な力が入らずリラックスしています。仰向けで寝ている時間が長い程、質の良い睡眠をとれていると考えられます。
しかし寝具が身体に合っていない場合は、不自然な寝相になったり寝返りの回数が多くなったりします。快眠を得るには、快適な就寝環境を整えることが重要です。
カフェイン、アルコールの摂取
カフェインやアルコールを摂取すると、睡眠の質が低下して目覚めが悪くなります。
特にカフェインには脳を覚醒させる作用があり、摂りすぎると寝つきが悪くなってしまいます。コーヒーだけでなく紅茶や緑茶にもカフェインは含まれているため、寝る前の飲み物には注意しましょう。
また、アルコールを摂取すると、寝つくまでの時間が短くなったり深い睡眠が増加したりします。一方で、睡眠後半へかけて深い睡眠が減り、中途覚醒が増えることがわかっています。
睡眠のリズムを乱し、睡眠の質を低下させる原因となりますので、就寝前の飲酒もできるだけ避けましょう。
病気による影響
目覚めが悪いのは、病気が原因の可能性もあります。
目覚めの悪さを引き起こす病気として、下記が考えられます。
・睡眠障害
・睡眠時無呼吸症候群
・起立性調節障害
・むずむず脚症候群
目覚めが悪いだけでなく、日中の眠気や倦怠感、集中力の低下などが続いて日常生活に支障がある場合は、病院を受診するようにしましょう。
すぐに脳がすっきりする朝の裏技3選
ここからは、目覚めが悪い朝に試したい対処法を3つ紹介します。
・朝日を浴びる
・ストレッチやマッサージで体温を高める
・朝食でしっかりと炭水化物を摂る
目覚めが悪いと感じるときにぜひ試してみてください。
朝日を浴びる
身体には体内時計が備わっており、朝になると目が覚め、夜になると眠くなるという生体リズムが形成されています。
しかし、体内時計の周期は約25時間で、地球の自転リズム（24時間）と1時間のずれがあります。
このずれをリセットするのに役立つのが、朝日を浴びることです。目覚めが悪い方はカーテンを開けたまま就寝し、朝起きたときに部屋に朝日が入るようにしましょう。
また、体内時計は睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌にも影響するといわれており、朝日を浴びることは睡眠全体に良い影響を与えます。
ストレッチやマッサージで体温を高める
ストレッチやマッサージで体温を高めることも目覚めを良くするのに効果的です。
簡単にできるストレッチやマッサージを2つ紹介します。
耳をもむ
起きる時間になったら、耳を上下がくっつくように丸めたり、人差し指と中指で耳をはさんで上下に動かしたり、耳を外側に引っ張ったりして刺激してみましょう。
耳には多くのツボがあり、もむことで体温が上昇しますので、活動的な状態に切り替えやすくなります。すっきり感が得られるまで行いましょう。
グーパー運動
起床時に手足の指を握ったり開いたりするグーパー運動を行うことで、全身の血行が促進され、目覚めが良くなります。耳のマッサージと合わせてグーパー運動も習慣化してみましょう。
グーパー運動の手順は、下記の通りです。
1.布団の中で仰向けになり、深呼吸しながら身体を伸ばす
2.両手を頭の上に伸ばし、手を握ったり開いたりする（5～10回）
3.足も同じように、指を開いたり閉じたりして動かす
朝食でしっかりと炭水化物を摂る
体内時計は主時計（脳の視床下部にある視神経に存在する）と末梢時計（大脳皮質や海馬、各臓器に存在する）が連動して働きます。
そのうち末梢時計の1つである肝臓時計は、食事によってコントロールされていることが最近の研究でわかってきました。
特に重要なのが朝食で、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されることが重要といわれています。そのため、朝食で意識的に炭水化物を摂りましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖で、24時間ほぼ一定の速度で消費しているといわれています。糖質が不足すると脳や神経に栄養が行き届かなくなり、判断力が鈍ったり、注意力が散漫になったりすることがあるのです。
エネルギーが不足している空腹状態の朝に炭水化物を摂ることは、脳のエネルギーを補給する意味でも重要です。
目覚めの悪さに影響する夜のNG行動
ここからは、目覚めが悪い方が避けるべきNG行動を3つ紹介します。
NG行動1｜考え事をする
寝る前に考え事をすると、寝つきに影響を与えます。脳が疲れている夜は思考もネガティブに傾きやすいため、考えごとは翌朝にまわしましょう。
寝つきを良くするためには、できるだけ頭を空っぽにすることが大切です。
「気になることがあってどうしても眠れない」という場合は、考えていることを紙に書き出してアウトプットしてみましょう。モヤモヤしている悩みを頭の外に出すことで、眠りにつきやすくなります。
NG行動2｜強い光を浴びる
蛍光灯の強い光やブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が妨げられ、寝つきが悪くなるといわれています。ぐっすり眠るために、寝る直前のスマートフォンやPCの使用は控えましょう。
また、22時以降は深部体温が下がり、身体が眠りの準備を始めます。このとき明るい光を浴びると覚醒してしまうため、体内時計を崩さないためにも、できるだけ部屋の光を暗めにすることが大切です。
寝る前に明かりをつけるときは、あたたかみのある暖色系の照明を使用しましょう。
NG行動3｜眠くないのに早めにベッドに入る
眠くないうちにベッドに入るのは避けましょう。無理に早く眠ろうとするとプレッシャーを感じ、余計に眠れなくなることがあります。
また、眠れないからとベッドで読書やゲームをする方も多いかもしれません。しかし、脳が「ベッドは眠るための場所ではない」と認識してしまい、余計に寝つきにくくなることがあります。
30分経っても眠れないときは、一度ベッドから出てリラックスし、眠気がくるのを待ちましょう。
眠くなってからベッドに入る習慣をつけることでスムーズに入眠できるようになり、朝のコンディションも整いやすくなります。
目覚めの悪さを根本から改善するポイント
目覚めを良くするには生活習慣の改善も重要です。ここからは、毎日続けたい生活習慣のポイントを紹介します。
・規則正しい生活を心がける
・適度に運動する
・就寝2～3時間前に入浴する
・寝る前のアルコールやカフェインは避ける
・睡眠に良い成分を摂取する
それぞれ詳しく解説します。
規則正しい生活を心がける
睡眠の質を良くするためには、生活リズムを整えることが重要です。できるだけ毎日の起床時間、就寝時間を一定にして規則正しい生活を心がけましょう。
特に起床時間をそろえることが重要です。毎日同じ時間にアラームをセットするなどして、一定の時間に起きるようにしましょう。
適度に運動する
適度な運動には寝つきを良くしたり、睡眠の質を高めたりする効果があります。
就寝の3時間くらい前にウォーキングやジョギングなど中強度の有酸素運動を週に3〜5回程度行うのがおすすめです。
ただし、激しい運動を長時間行ったり、寝る直前に運動したりすると逆効果ですので注意しましょう。
就寝2～3時間前に入浴する
入浴は就寝2～3時間前がおすすめです。入浴により一時的に上がった体温が下がるタイミングで眠くなり、寝つきやすくなります。
入浴にはリラックス効果もあり、快眠につながります。38～40℃のぬるめのお湯にゆったりと浸かりましょう。
寝る前のアルコールやカフェインは避ける
アルコールやカフェインなどは睡眠を妨げるため、夕食以降は控えるようにしましょう。アルコールには睡眠後半の睡眠の質を下げる作用、カフェインには覚醒作用があります。
睡眠の質を高めてくれる、寝る前におすすめの飲み物には下記のものがあります。
・ホットミルク
・ホットココア
・甘酒
・ハーブティー
・白湯
就寝の1～2時間前に飲むと深い眠りを得られます。睡眠の質を高めるために積極的に取り入れましょう。
睡眠に良い成分を摂取する
睡眠に良い成分の1つは熟成にんにくエキスです。
熟成にんにくエキスにはアミノ酸の一種であるS-アリルシステインなどが含まれ、優れた抗酸化作用で睡眠の質を高め、疲れの軽減にも役立ちます。
「熟成にんにくエキスを試してみたいけど、にんにくのにおいが気になる…」という方は、ぜひ「桃屋のいつもいきいき」をお試しください。におい成分を生おろしにんにくの約1/200に抑えており（※当社分析）、お客様へのアンケートでも「においが気にならない」とのお声を頂いています。
また、1本で生にんにく約1.5玉分のS-アリルシステインが含まれ、睡眠の質や疲れをサポートします。黒みつやきび砂糖®を使っているので、普段のお食事にも取り入れられますよ。
まとめ
今回は、目覚めが悪くなる原因と目覚めを良くする方法について解説しました。
目覚めが悪くなる原因は、睡眠不足だけでなく睡眠の質の低下などが考えられます。
目覚めを良くするためには、規則正しい生活を心がけることが大切です。毎日一定の時間に起きて、朝日をしっかりと浴び、体内時計をリセットするようにしましょう。
