目覚めが悪いときに考えられる原因を6つご紹介
目覚めが悪いときに考えられる原因として、以下の6つがあります。
・睡眠不足
・睡眠の質が悪い
・ストレス過多
・寝具が身体に合っていない
・カフェイン、アルコールの摂取
・病気による影響
それぞれ詳しく解説します。
睡眠不足
睡眠不足の状態が続くと目覚めが悪くなります。
わずかな睡眠不足も、日々積み重なっていくと睡眠負債と呼ばれる状態になります。
睡眠負債は目覚めが悪くなるだけでなく、心身にあらゆる悪影響を及ぼします。数日程度の睡眠不足であれば挽回できますが、睡眠負債の状態になるとなかなか改善されません。
すでに「やる気が出ない」「疲れが取れない」などの自覚症状がある方は要注意です。
睡眠の質が悪い
睡眠の質が悪いと目覚めが悪くなります。
就寝前のスマートフォンの使用は睡眠の質が低下する原因です。スマートフォンからはブルーライトが出ています。ブルーライトは脳を覚醒させるため、就寝前に浴びると寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
ストレス過多
ストレスも睡眠の質を低下させ、目覚めを悪くする原因のひとつです。
ストレスが溜まっている状態では、「コルチゾール」と呼ばれる睡眠を妨げるホルモンの分泌が増加したり、交感神経が優位になったりします。
そのため、目覚めが悪くなるだけでなく、なかなか寝付けない、途中で目が覚めてしまうといった睡眠の悩みが出やすくなります。
寝具が身体に合っていない
寝床内の温度や湿度が不快だったり、寝具の固さが身体に合っていなかったりすると、睡眠の質が下がってしまいます。
寝具の役割は、就寝中の身体を保温したり身体にとって負担が少ない姿勢（寝相）を保ったりすることです。
腰痛や息苦しさがなければ、寝相は仰向けの方が身体に余計な力が入らずリラックスしています。仰向けで寝ている時間が長い程、質のよい睡眠をとれていると考えられます。
しかし寝具が身体に合っていない場合は、不自然な寝相になったり寝返りの回数が多くなったりします。快眠を得るには、快適な就寝環境を整えることが重要です。
カフェイン、アルコールの摂取
カフェインやアルコールを摂取すると、睡眠の質が低下して目覚めが悪くなります。
カフェインには脳を覚醒させる作用がありますので、摂りすぎると寝付きが悪くなってしまいます。
なおアルコールを摂取すると、睡眠の前半では寝付くまでの時間が短くなったり深い睡眠が増加したりします。一方で、睡眠の後半では深い睡眠が減り、中途覚醒が増えることがわかっています。
睡眠のリズムを乱し、睡眠の質の低下させる原因となりますので、就寝前の飲酒もできるだけ避けましょう。
病気による影響
目覚めが悪いのは、病気が原因の可能性もあります。
目覚めの悪さを引き起こす病気として、以下のものが考えられます。
・睡眠障害
・睡眠時無呼吸症候群
・起立性調節障害
・むずむず脚症候群
目覚めが悪いだけでなく、日中の眠気や倦怠感、集中力の低下などが続いて日常生活に支障がある場合は、病院を受診するようにしましょう。
目覚めが悪い朝に試そう！脳を起こす方法3選
ここからは、目覚めが悪い朝に試したい対処法を3つご紹介します。
・朝日を浴びる
・ストレッチやマッサージで体温を高める
・炭水化物とたんぱく質中心の朝食を摂る
目覚めが悪いと感じるときにぜひ試してみてください。
朝日を浴びる
太陽の光には脳に朝だと認識させる作用があります。
朝起きたらすぐに朝日を浴びるようにしましょう。体内時計がリセットされるため、15～16時間後に眠気が起こるようになります。
目覚めをよくするだけでなく、夜の寝付きをよくする効果も期待できます。
ストレッチやマッサージで体温を高める
ストレッチやマッサージで体温を高めることも目覚めをよくするのに効果的です。
簡単にできるストレッチやマッサージを2つご紹介します。
耳をもむ
起きる時間になったら、耳を上下がくっつくように丸めたり、人差し指と中指で耳をはさんで上下に動かしたり、耳を外側に引っ張ったりして刺激してみましょう。
耳には多くのツボがあり、もむことで体温が上昇しますので、活動的な状態に切り替えやすくなります。
グーパー運動
手足の指を握ったり、開いたりを繰り返しましょう。全身の血行が良くなります。
耳もみと合わせて行うとより効果的です。
炭水化物とたんぱく質中心の朝食を摂る
朝食を摂ると体内時計がリセットされ、目覚めを促します。特に炭水化物とたんぱく質を積極的に摂取しましょう。
ツナサンドや卵かけごはんなどがおすすめです。
目覚めが悪いときに見直したい生活習慣のポイント
目覚めをよくするには生活習慣の改善も重要です。ここからは、毎日続けたい生活習慣のポイントをご紹介します。
・規則正しい生活を心がける
・適度に運動する
・就寝2～3時間前に入浴する
・寝る前のアルコールやカフェインは避ける
・睡眠によい成分を摂取する
それぞれ詳しく解説します。
規則正しい生活を心がける
睡眠の質を良くするためには、生活リズムを整えることが重要です。できるだけ毎日の起床時間、就寝時間を一定にして規則正しい生活を心がけましょう。
特に起床時間を揃えることが重要です。毎日同じ時間にアラームをセットするなどして、一定の時間に起きるようにしましょう。
適度に運動する
適度な運動には寝付きを良くしたり、睡眠の質を高めたりする効果があります。
就寝の3時間くらい前にウォーキングやジョギングなど中強度の有酸素運動を週に3〜5回程度行うのがおすすめです。
ただし、激しい運動を長時間行ったり、寝る直前に運動したりすると逆効果ですので注意しましょう。
就寝2～3時間前に入浴する
入浴は就寝2～3時間前がおすすめです。入浴により一時的に上がった体温が下がるタイミングで眠くなり、寝付きやすくなります。
入浴にはリラックス効果もあり、快眠につながります。38～40℃のぬるめのお湯にゆったりと浸かりましょう。
寝る前のアルコールやカフェインは避ける
アルコールやカフェインなどは睡眠を妨げるため、夕食以降は控えるようにしましょう。アルコールには睡眠後半の睡眠の質を下げる作用、カフェインには覚醒作用があります。
睡眠の質を高めてくれる、寝る前におすすめの飲み物には以下のものがあります。
・ホットミルク
・ホットココア
・甘酒
・ハーブティー
・白湯
就寝の1～2時間前に飲むと深い眠りを得られます。睡眠の質を高めるために積極的に取り入れましょう。
睡眠によい成分を摂取する
睡眠によい成分のひとつは熟成にんにくエキスです。
熟成にんにくエキスにはアミノ酸の一種であるS-アリルシステインなどが含まれ、抗酸化作用があるので、睡眠の質を高め、疲れの軽減に役立ちます。
効率的に摂取したい方は、サプリメントを活用するとよいでしょう。
「桃屋のいつもいきいき」には熟成にんにくエキスが配合されています。1本で生にんにく1.5玉分のS-アリルシステインが含まれ、睡眠の質や疲労感をサポートします。
黒みつやきび砂糖®を使っているので、普段のお食事にも取り入れられます。
※「きび砂糖」は日新製糖の登録商標です。
まとめ
この記事では、目覚めが悪くなる原因と目覚めを良くする方法について解説しました。
目覚めが悪くなる原因は、睡眠不足だけでなく睡眠の質の低下などが考えられます。
目覚めを良くするためには、規則正しい生活を心がけることが大切です。毎日一定の時間に起きて、朝日をしっかりと浴び、体内時計をリセットするようにしましょう。
