栄養バランスの良い食事とは？
「栄養バランスの良い食事」を具体的にイメージできている方は、意外と少ないかもしれません。
ここでは、栄養バランスの良い食事について紹介します。
1日に必要な栄養素をとれる食事のこと
「栄養バランスの良い食事」とは、1日に必要な栄養素を適切に摂取できる食事のことです。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」を参考に、必要な栄養素の量を確認しましょう。
男性と女性の1日あたりの食事摂取基準は下記の通りです。
【男性の1日あたりの食事摂取基準（推奨量）】
| 18～29歳 | 30～49歳 | 50～64歳 | |
| エネルギー | 2600kcal | 2750kcal | 2650kcal |
| たんぱく質 | 65g | ||
| 脂質 | 20～30％ | ||
| 炭水化物 | 50～65％ | ||
※エネルギー：身体活動レベルは、「ふつう」の数値を記載
※たんぱく質、脂質、炭水化物：％エネルギー
【女性の1日あたりの食事摂取基準（推奨量）】
| 18～29歳 | 30～49歳 | 50～64歳 | |
| エネルギー | 1950kcal | 2050kcal | 1950kcal |
| たんぱく質 | 50g | ||
| 脂質 | 20～30％ | ||
| 炭水化物 | 50～65％ | ||
※エネルギー：身体活動レベルは、「ふつう」の数値を記載
※たんぱく質、脂質、炭水化物：％エネルギー
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」
献立は「食事バランスガイド」を参考にする
献立を考える際は、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」を参考にするのがおすすめです。
「食事バランスガイド」では、1日にどのような食べ物をどのくらい摂取すべきか、コマのイラストを用いて分かりやすく示されています。
料理区分は5つに分類され、1日の摂取目安量が多い順に上から記されています。また、コマの軸部分は「水やお茶」、ヒモ部分は「菓子や嗜好飲料」です。
高齢者を除く、身体活動レベルが「ふつう」以上の成人女性や、身体活動レベルが低い成人男性（エネルギー必要量2200～2400kcalに相当）の1日の目安量は下記の通りです。
| 料理区分 | 1つ（SV）の料理例 | 1日の目安量 |
| 主食 | ・ごはん小盛（100g） ・食パン1枚 |
5～7つ（SV） |
| 副菜 | ・野菜、いも、海藻、きのこを主材料とする料理小鉢1個分 | 5～6つ（SV） |
| 主菜 | ・卵1個分を使った料理
・魚料理1/2人前 ・肉料理1/3人前 |
3～5つ（SV） |
| 牛乳、乳製品 | ・牛乳コップ1/2杯
・ヨーグルト1パック |
2つ（SV） |
| フルーツ | ・みかん1個
・りんご1/2個 |
2つ（SV） |
出典：農林水産省「食事バランスガイドって？」
栄養バランスの良い献立を考えるときのポイント
朝ごはん、昼ごはん、晩ごはんに分けて献立を考えるポイントを紹介します。3度の食事で共通して意識したいのは、「主食＋主菜＋副菜」をそろえることです。
1食ごとの栄養バランスが整っているのが理想ですが、1日のトータルでバランスを取ることも大切です。
朝ごはん｜炭水化物とたんぱく質を意識する
朝ごはんには、睡眠中に低下した体温を上昇させ、脳や身体機能を活動モードへ切り替えさせる役割があります。
朝ごはんで意識すべき栄養素は、脳のエネルギー源となる「炭水化物」、体内時計をリセットする「たんぱく質」、身体に活力をつける「ビタミンとミネラル」です。
主食、主菜、副菜をそろえることで、バランス良く栄養を補給しやすくなります。
昼ごはん｜さまざまな食材を摂ることを意識する
昼ごはんは、午後の活動に必要なエネルギーや栄養素、水分を補う役割があります。
食事スタイルは、コンビニやスーパーで購入する方、外食する方、お弁当を持参する方などさまざまですが、大切なのはやはり「主食＋主菜＋副菜」をそろえることです。
お弁当を購入する際は幕の内弁当、外食では定食など、いくつかの料理がセットになっているメニューを選ぶと良いでしょう。一方で、ラーメンとチャーハンセットのように炭水化物が重なるメニューは栄養が偏り、カロリーオーバーになる可能性があるため注意が必要です。
お弁当を作るときは、主食：主菜：副菜を3：1：2の割合で組み合わせると、栄養バランスが整いやすくなります。
夜ごはん｜1日の栄養素を補うことを意識する
晩ごはんは、朝や昼で摂れなかった栄養素を補うよう意識しましょう。
日中に揚げ物を食べたり、高カロリーな食事をしたりした場合は、晩ごはんを控えめにし、1日のトータルで調整することも大切です。
食事時間が21時以降と遅くなる場合は、夕方におにぎりや野菜スープといった補食を摂り、晩ごはんは軽めに済ませましょう。
お子さまが習い事で晩ごはんが遅くなる場合は、お昼の弁当に加えて、おにぎりなどの補食を持たせるのがおすすめです。
栄養バランスの良い献立例
朝ごはん、昼ごはん、晩ごはんにおける栄養バランスの良い献立例を紹介します。
桃屋のびん詰や調味料を活用し、手軽に手の込んだ味を再現できるメニューを取りそろえました。
朝ごはんの献立例
朝ごはんは、身体を活動モードにするために、炭水化物、たんぱく質、ビタミンとミネラルを意識した献立にしましょう。忙しい朝は、手軽さも大切です。
・【主食】：炊き込み磯ごはん
ミネラルを含む海苔佃煮、桃屋の「ごはんですよ！」を米に加えて炊き上げた、炊き込み磯ごはんです。
・【主菜】：関東風 だし巻き玉子
風味豊かな桃屋の「つゆ大徳利」の旨みが楽しめる関東風 だし巻き玉子です。
・【副菜】：キャベツのお浸し
桃屋の「醤油を使わずに厚削り一番だしと焼あごだしで仕上げた白だし」に漬けて作る、上品な味わいのキャベツのお浸しです。
・【牛乳、乳製品】：ヨーグルト
ヨーグルトは、骨や歯を丈夫にするカルシウム源です。
・【フルーツ】：リンゴ
糖質を多く含み、満腹感を得やすいフルーツです。
昼ごはんの献立例
昼ごはんは、午後の活動に必要なエネルギーや栄養素を補うために主食と主菜、副菜をそろえましょう。水分補給も大切です。
・【主食】：しょうがとおかかのおにぎり
ごはんに桃屋の「きざみしょうが」と鰹節、醤油を混ぜ込んだ、爽やかな味わいのしょうがとおかかのおにぎりです。
・【主菜】： ブリの梅ごのみ焼き
ブリの梅ごのみ焼きは、桃屋の「梅ごのみ」をベースにしたタレに漬け込んで焼き上げた、さっぱりとした味わいの一品です。
・【主菜】：鶏ごぼうみその温豆腐
鶏ごぼうみその温豆腐は、電子レンジで温めた豆腐に桃屋の「鶏ごぼうみそ」をのせた、手軽に作れるスピードメニューです。
・【副菜】： キャベツのねぎ油和え
キャベツのねぎ油和えは、塩もみしたキャベツに桃屋の「揚げ葱がザクッと香ばしい食べるねぎ油」を和えた一品です。
・【牛乳、乳製品】：牛乳
牛乳に含まれるカルシウムは、丈夫な骨や歯をつくるだけでなく、神経の安定や筋肉の収縮にも関係しています。
・【フルーツ】： みかん
みかんは、ビタミンCを補給し、体調を整える役割があります。
晩ごはんの献立例
晩ごはんの献立は、なるべく朝や昼で使用していない食品を選んで主食、主菜、副菜をそろえましょう。多様な食品を取り入れることで、栄養バランスが整いやすくなります。
・【主食】： 鯛めし
桃屋の「醤油を使わずに厚削り一番だしと焼あごだしで仕上げた白だし」を使用し、豊かな風味に仕上げた鯛めしです。
・【主菜、副菜】：肉じゃが
3種類の厚削り節の一番だしを贅沢に使用した桃屋の「つゆ大徳利」で作る、奥深い味わいの肉じゃがです。
・【副菜】： 豆苗ともやしのメンマ和え
豆苗ともやしのメンマ和えは、歯切れの良い桃屋の「味付メンマ」が味を引き締め、食感が楽しい一品です。
・【スープ】：にんにくスープ
桃屋の「きざみにんにく」を使ったにんにくスープです。にんにくの風味がしっかりと感じられる、パンチの効いた一品です。
まとめ
「バランスの良い食事」は、年齢や生活スタイルによって異なり、正解は1つではありません。
さらに、味の好みや料理の得意、不得意も人それぞれです。健康づくりには日々の食事の積み重ねが大切ですが、神経質になり過ぎるとストレスになってしまいます。
無理なく「主食＋主菜＋副菜」を基本に、楽しみながら食事を整えていきましょう。