精のつく食べ物とは？疲れ知らずのスタミナをつけよう！

精のつく食べ物7選！

お疲れ気味な日々に、積極的に取り入れたい精のつく食べ物を7つ紹介します。

牡蠣

牡蠣は、「海のミルク」と呼ばれるほどさまざまな栄養素を含んでいます。特に、亜鉛やビタミンB12が豊富です。

亜鉛は、免疫力アップや抗酸化作用、味覚を正常に保つはたらきがあります。

ビタミンB12は赤血球の形成をサポートする作用があるため、貧血予防として摂りたい成分です。

▼かき（生）可食部100gあたりの栄養成分量

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

あさり

あさりはアミノ酸の代謝に重要なビタミンB12や、体内に酸素を運ぶ働きをする鉄が豊富に含まれています。

また、栄養の一部である亜鉛やタウリンは水溶性なので、あさりのスープにして汁ごと摂取するのがおすすめです。

そのほか、亜鉛はビタミンCやクエン酸との相性が良いので、あさりの酒蒸しにレモン汁をかけても効率良く摂取できます。

▼あさり（生）可食部100gあたりの栄養成分量

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

うなぎ

うなぎはビタミンA・B1・B2・E・Dや脂質（DHA・EPA）、コラーゲンなどが豊富で、亜鉛、カルシウムも含まれています。特にビタミンAの含有量は、うなぎ100gで成人の一日に必要な摂取量を満たすほど多く含まれています。

ビタミンAは、皮膚の粘膜を正常化させたり、抵抗力を強めたりするはたらきをもつため、風邪予防に効果的です。土用の丑の日に関わらず、精をつけたいときに食べると良いでしょう。

▼うなぎ（養殖・生）可食部100gあたりの栄養成分量

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

青魚（鰹、鯖、まぐろなど）

青魚は、血液をサラサラにする必須脂肪酸（DHA、EPA）が豊富です。青魚の血合いの部分には栄養ドリンクの配合成分としておなじみのタウリンが多く含まれています。

また、ビタミンB6やビタミンB12、そしてATPの産生（細胞がエネルギーを使えるようにする）やDNAの修復や合成に役立つナイアシンなども多く含まれます。

そのほか、抗酸化や体内のpHを一定に保つ作用をもつアンセリン、筋肉のエネルギー源になる分岐鎖アミノ酸も豊富です。筋肉のpHバランスが酸性に傾くと疲労を感じます。アンセリンと分岐鎖アミノ酸により疲労の素を解消してくれるのです。

▼鰹（春獲り）可食部100gあたりの栄養成分量

▼鯖（マサバ）可食部100gあたりの栄養成分量

▼まぐろ（キハダ）可食部100gあたりの栄養成分量

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

豚肉

豚肉は、身体づくりに欠かせないたんぱく質と、疲労回復に役立つビタミンB1、B6やナイアシンが豊富です。

ビタミンB1は糖質やアルコールの代謝をサポートするので、ごはんやお酒のお供にも豚肉を使った料理はおすすめです。

また、ビタミンB1は香味野菜（にんにく、にら、ねぎなど）に含まれる硫化アリルと結合すると吸収率が良くなり、さらにスタミナアップが期待できます。ぜひ、組み合わせて調理してみてください。

▼豚肉（ヒレ）可食部100gあたりの栄養成分量

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

卵

卵は、良質なたんぱく質を摂取できる優秀な食材です。

良質なたんぱく質とは、体内で合成できず、必ず食品から摂取しなければならない‟必須アミノ酸”をバランス良く含んだたんぱく質を指します。筋肉や臓器など身体を作る原料として効率良く利用されるため、健康維持に欠かせません。

卵は生の状態よりも加熱したほうがたんぱく質の吸収率が良いため、卵の栄養を効率良く摂取するなら茹で卵がおすすめです。茹で卵は加熱温度が低く、栄養素が流出せずに殻の中に留まるので、栄養素を余すことなく摂取できます。

また、ビタミンD・B12、ビオチンも豊富で、ビタミンA・E・B2や鉄も含むなど、バランス良く栄養を摂取できるため、積極的に日々の食事に取り入れましょう。

▼鶏卵（生）可食部100gあたりの栄養成分量

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

長芋

長芋は、筋肉機能の調節や神経伝達に重要なカリウムを含みます。

また、消化酵素の一種であるアミラーゼは、でんぷんを分解するはたらきがあり、胸やけや胃もたれの予防、解消に効果的です。

昔から滋養強壮に良いとされています。また、脂肪の代謝を促して運動機能をアップさせる効果も期待できます。

▼長芋（生）可食部100gあたりの栄養成分量

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

精をつけたいときにおすすめの栄養素

精をつけたいときに取り入れたい栄養素を男女別に紹介します。

男性｜亜鉛

亜鉛は、男性ホルモンの1つである「テストステロン」の生成に関与していると考えられています。精子の生成にも不可欠なミネラルです。

また、細胞にダメージを与える活性酸素の除去も期待され、体内の毒素を取り除くことで免疫機能の維持に役立ちます。亜鉛は胃腸の粘膜にも影響を与えるため、積極的に摂取することで食欲の安定にもつながります。

女性｜鉄分

鉄は、酸素を全身に運ぶ血液中の「ヘモグロビン」を構成する成分です。また、筋肉に存在する「ミオグロビン」というたんぱく質の構成成分でもあります。鉄分が不足すると全身に酸素が行き渡らず、持久力の低下や疲れを招くといわれています。

一方で、鉄は体内に吸収されにくく、特に女性にとっては毎月の月経により失われやすい栄養素です。食事制限をともなうダイエットや朝食の欠食などの不規則な食生活も鉄分不足を引き起こす要因となります。

日々の食事で十分な鉄分を補うことで、疲れやだるさ、めまい、PMS症状などの緩和が期待できます。

風邪のとき｜ビタミンC・たんぱく質

風邪を引いたときや予防したいときは、ビタミンC、たんぱく質を意識して摂取しましょう。

ビタミンCは抗酸化ビタミンといわれ、活性酸素のはたらきを抑える役割をもっています。免疫機能の維持にも役立つため、風邪をはじめ、さまざまな病気に対する抵抗力を高める効果が期待できます。

一方、三大栄養素の1つであるたんぱく質は、身体を動かすエネルギー源です。たんぱく質が不足すると体力や筋力が低下し、風邪を引きやすくなってしまいます。

なお、たんぱく質のほとんどは水溶性であり、一度に大量に摂取しても尿とともに排泄されてしまいます。そのため、1日3食の食事で継続して摂ることが大切です。

疲れを感じるとき｜ビタミンB群

「なかなか疲労感がとれない」「身体がだるい」「朝起きるのがつらい」と感じるときは、ビタミンB群の摂取がおすすめです。

ビタミンB群の中でもB1、B2、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6は、たんぱく質からのエネルギー合成に深い関わりがあります。これらの栄養素が不足すると疲労感をもたらす可能性があるのです。

仕事や家事、育児などによる疲労が積み重なると、健康に悪影響をおよぼしかねません。ビタミンB群を十分に補給してエネルギー代謝を高め、疲労回復を促しましょう。

精のつく食べ物を手軽に摂れるレシピ

ここでは、精のつく食べ物を使ったかんたんレシピを7つ紹介します。スタミナをつけるポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

牡蠣のにんにく炒め

スタミナ食材である牡蠣とにんにくを組み合わせた、活力満点の牡蠣のにんにく炒めです。鶏や野菜の旨みと黒こしょうで程良く調味された桃屋の「きざみにんにく」を使用しているので、手軽にワンランク上の味付けができます。

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あさりと海苔のリゾット

免疫力アップ食材であるあさりを使った、あさりと海苔のリゾットです。活力が出るおいしさのにんにくや、唐辛子がアクセントになっています。

味付けには、鰹やほたての旨みが豊かな海苔の佃煮である桃屋の「ごはんですよ！」を使用。だれでも簡単に深みのある味が再現できますよ。

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まぐろユッケ丼

青魚、卵、にんにくの3つのスタミナ食材で、元気いっぱいになるまぐろユッケ丼です。

味のアクセントには、桃屋の「きざみにんにく」を使用。

生とロースト両方のにんにくの旨みと香ばしさがプラスされて、箸が止まらないおいしさです。

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さばとトマトのパスタ

精のつく青魚とにんにくを組み合わせた包丁いらずのさばとトマトのパスタです。

超簡単トマトソースは、トマトの水煮缶、鯖缶、桃屋の「きざみにんにく」などをグツグツ煮込むだけで、味付けまで完了します。

桃屋の「きざみにんにく」は、鶏や野菜の旨み、黒こしょうで調味されているため、シンプルな材料でも奥深い味わいに仕上がります。

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長芋と豚肉の韓国風炒め

滋養強壮に効果的な長芋と疲労回復を促す豚肉を組み合わせた、ピリ辛な長芋と豚肉の韓国風炒めです。

味付けは、桃屋の「キムチの素」。原料にたっぷり使われている唐辛子で、お口も身体もホットに楽しめます。

また、魚介やフルーツも使われているので、豊かな旨みや甘みも感じられますよ。

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スタミナ焼肉丼

疲労回復を促す豚肉と、パンチのあるにんにくを組み合わせたスタミナ焼肉です。

ジューシーな肉汁と香ばしいにんにく醤油が千切りキャベツとごはんに染み渡って、箸が止まらなくなります。

あらかじめ味付けとカットが済んでいる桃屋の「きざみにんにく」を使用しているので、スピーディーに完成。カット済みの千切りキャベツを使えば、包丁いらずでさらに時短できますよ。

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長芋とろろの梅ごのみ和え

食欲がわかないときでも、さっぱり食べられる長芋とろろの梅ごのみ和えです。

消化吸収をサポートする長芋に、酸っぱいおいしさで疲れを吹き飛ばす梅を合わせてみました。

調理もとっても簡単。すりおろした長芋に桃屋の「梅ごのみ」を混ぜて、刻み海苔をトッピングするだけで完成です。

桃屋の「梅ごのみ」には、鰹節、昆布、紫蘇、フルーツが使用されており、爽やかな酸味の奥に旨みと甘みが感じられます。

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まとめ

忙しい毎日を過ごしていると、食事をつくるのも一苦労です。しかし、疲れ知らずの身体を手に入れるには、食事から目をそらすわけにはいきません。

今回紹介したレシピは、すでに味が完成された桃屋のびん詰や調味料を活用しているので、誰にでも簡単においしい味が再現できます。時短でハードルが低く作れるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。