寝ても寝ても眠いときの原因は？改善策とおすすめサプリメントを紹介

「寝ても寝ても眠い」と感じる5つの原因

十分に寝ても眠いと感じる場合、次の5つの原因が考えられます。

以下でそれぞれ詳しく解説します。

睡眠不良による影響

理想的な睡眠時間は、6～8時間程度といわれています。

しかし、日本では30～50代の男性や、40～50代の女性を中心に、慢性的な睡眠不足に陥っている方が多くみられます。

また、睡眠時間だけでなく睡眠の質が低いことも、日中の眠気を引き起こす原因のひとつです。睡眠の質を下げる要因としては、ストレスや就寝前のカフェインやアルコールの摂取、不適切な寝室環境などがあげられます。

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また、眠りが浅くなる原因については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
関連記事：「眠りが浅い人の4つの特徴！脳やホルモンにも影響を及ぼす！？」

脳疲労による影響

十分に寝ても日中眠くなる場合、脳疲労が原因になっている可能性もあります。

脳疲労とは、情報の過剰なインプットによって脳に負担がかかり、機能が一時的に低下している状態のことです。

そもそも脳は、過度に働くと休息を求めるようにできており、神経細胞が活性化しすぎると、眠気を引き起こしたり強い疲労感を感じたりします。

例えば、四六時中スマートフォンを手放せなかったり、気を遣いすぎて常に緊張していたりすると、脳が休むタイミングを失い、知らず知らずのうちに脳疲労が蓄積します。

その結果、十分な睡眠をとっても疲れが取れにくくなってしまうのです。

食生活による影響

食べすぎや飲みすぎによって肝臓が疲れると、体内での代謝がうまく機能せず、一日中眠気を感じることがあります。

また、食後に強い眠気を感じる場合は、血糖値スパイクの影響も考えられます。血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇、下降する状態のことです。

食後に血糖値が急激に上がると、糖をエネルギーに変えるインスリンが過剰に分泌され、反動で血糖値が急降下します。その結果、低血糖状態になり、食後に眠気や倦怠感を感じやすくなるのです。

早食いや食べすぎ、飲みすぎは血糖値スパイクにつながりやすいため、食事内容や摂り方にも注意が必要です。

女性ホルモンのバランスによる影響

女性の場合は、女性ホルモンのバランスによる影響によって、寝ても眠いと感じることがあります。排卵後から生理までの約2週間（高温期）は睡眠の質が低下しやすいためです。

高温期は、プロゲステロンの分泌が増加することにより体温が0.3〜0.6℃上がります。人間の身体は体温が下がるほど眠くなるようになっていますが、高温期は夜になっても普段より体温が下がらず、寝つきにくくなったり、睡眠の質が低下したりします。

また、生理前は、副交感神経を優位にするエストロゲンの分泌量が減り、身体や心が活動的な状態です。その結果、寝つきが悪くなってしまいます。

高温期には、女性ホルモンのバランスが変化するだけではなく、セロトニンの分泌が減ります。セロトニンは睡眠を促すホルモンであるメラトニンの材料となります。セロトニンの分泌が減少すると、眠るときにリラックスできず、寝つけなくなることがあります。

このように、ホルモンバランスの変化により睡眠の質が低下してしまうため、生理前の女性はいつもと同じように睡眠をとっていても眠気を感じることがあるのです。

関連記事：「40代女性の疲れが取れないのはなぜ？7つの対処法をご紹介」

季節による影響

十分に寝ても眠いと感じるのは、季節による影響の可能性があります。

質の良い睡眠をとるには、日中に身体や脳をしっかりと働かせる必要があります。しかし、冬の場合は身体の活動量が少なくなるので、十分な睡眠をとることが難しくなるのです。

また、光の刺激も関係しているといわれています。本来なら光の刺激を受けることで目覚めやすくなるものの、冬は日の出の時間が遅く日照時間が短いため、目覚めが悪くなりがちです。

そのため、冬は眠気を感じやすい季節といえるのです。

「寝ても寝ても眠い」ときの日常的な予防策8選

睡眠時間を増やさずに眠くならないようにするためには、睡眠の質を上げることが大切です。ここからは、睡眠の質を上げる方法について解説します。

寝室の環境や寝具を整える

睡眠の質を上げるためには、快適な就寝環境を整えることも大切です。

一般的に寝室の温度は20℃前後、湿度は40～70％程度の状態が心地良く眠れるとされています。寝室に入る30分前にエアコンのスイッチを入れて、あらかじめ適温環境をつくっておくと良いでしょう。

温度だけでなく、湿度のコントロールも大切です。夏場はエアコンのドライや除湿などの機能、冬場は加湿器を使うなどして湿度をコントロールしましょう。

マットレスや枕など寝具を見直したり、就寝時に部屋着からパジャマに着替えたりするのも効果的です。パジャマに着替えることで脳が就寝モードに切り替わります。

睡眠の質が落ちないよう、肌触りが良く、ゆったりと着られるパジャマを選びましょう。

食生活を見直す

食生活の乱れは眠気の原因になるため、1日3食栄養バランスの良い食事を意識しましょう。

糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素に加え、これらをエネルギーに変換するビタミンB群も意識して摂取することが大切です。

また、暴飲暴食は避け、腹八分目を心がけましょう。早食いやながら食い、まとめ食いといった習慣も食べすぎの原因になります。

ひと口で30回以上噛み、ゆっくり食べることで満腹サインが脳に伝わり、食べすぎの防止につながります。

寝る1時間前までに入浴する

入浴することで深部体温は約0.5℃上がるとされており、深部体温は一度上がると反動で徐々に下がります。

体温が下がるときに眠気が高まるので、入浴は寝る1時間前までに済ませるようにしましょう。

38〜40℃のお湯に20分程度浸かるのがおすすめですが、お湯に浸かる時間がない場合は、シャワーだけでも良いです。足首や手首、首などの太い血管が通っている部分にやや熱めのシャワーを当てましょう。

朝日を浴びる

質の高い眠りには、自然な眠りを誘うはたらきのあるメラトニンが不可欠です。メラトニンの原料であるセロトニンは、朝日を浴びることで分泌されます。

セロトニンの分泌を促すため、起床後はカーテンを開けて、朝日をしっかりと浴びましょう。

適度に運動をする

質の良い睡眠をとるためには適度に運動をするのも効果的です。

国内外の疫学研究により、定期的な運動習慣がある方は睡眠のトラブルが少ないことが知られています。

日中に適度な運動を行うことで寝つきが良くなるだけでなく、深く眠れるようになります。

激しい運動は逆に睡眠を妨げてしまうので、ウォーキングや軽めのジョギングなど身体に負担の少ない有酸素運動がおすすめです。運動は習慣的に継続することが大切なので、無理なく継続できるものを選びましょう。

就寝前に運動すると身体が興奮して寝つきが悪くなる場合もあるため注意が必要です。

最も効果的なのは、就寝の3時間くらい前のタイミングといわれています。

入眠儀式をつくる

寝つきが悪い場合は入眠儀式をつくるのもおすすめです。入眠儀式とは、「これをしたら眠れる」という習慣のことです。

入眠儀式には、以下のようなものがあります。

・深呼吸をする

・静かな音楽を聴く

・アロマを焚く

・ハーブティーやホットミルクを飲む

入眠儀式は習慣化することが大切なので、自分がリラックスできて無理なく続けられることを選びましょう。

睡眠に役立つツボを押す

睡眠の質を上げるためには、ツボを押すのも効果的です。睡眠を促すツボを2つ紹介します。どちらも、心が落ち着くとされるツボです。

1つ目は百会（ひゃくえ）というツボです。

百会は、頭頂部にあります。指先や手の平を使って、息をはきながら5秒程度気持ち良いと感じる強さで押してみましょう。

2つ目は失眠（しつみん）というツボです。

失眠はかかとの真ん中にあります。いすに座った状態で足首を持ち、反対の手でこぶしをつくって失眠を20回程度ゆっくりとたたいてみましょう。

「寝ても寝ても眠い」ときに考えられる日常のNG行動

質の良い睡眠をとるためには、就寝前は刺激になる行動を避けることも大切です。

就寝前に避けたほうが良い行動としては、以下のような例があげられます。

睡眠の質を上げる食べ物については、以下の記事で詳しく紹介しているため、ぜひチェックしてみてください。

関連記事：「睡眠の質を上げる食べ物とは？意識的に摂りたい栄養素を紹介」

「寝ても寝ても眠い」ときの眠気冷ましの方法

これまで紹介した方法でも眠気が残るようなら、ここで紹介する眠気冷ましを実践してみてください。

目覚めが悪いときにおすすめの対処法は、こちらの記事でも解説しています。
関連記事：「目覚めが悪い朝に試してほしい3つの対処法！」

短時間の仮眠をとる

眠気が強いときは、短時間の昼寝をするのがおすすめです。

夜の睡眠の妨げにならないように、12〜14時ごろに30分以内の昼寝をしましょう。昼寝の前にホットコーヒーを飲むと、カフェインの作用で目覚めやすくなります。

ストレッチをする

寝ても眠いと感じるときは、自律神経のバランスが乱れている可能性があります。そんなときは、軽いストレッチで交感神経を刺激し、眠気を覚ましましょう。

肩の上げ下げや首回しなど、座ったままでもできる簡単な動きでも血流が良くなり、眠気の解消に役立ちます。

水分をとる

眠気を感じたときには、水分補給も効果的です。水を飲むことで脳の血流量が上がり、目が覚めやすくなります。

「喉が渇いた」と感じたときには、すでに体内の水分が約2％不足している状態といわれています。そのため、喉の渇きを感じる前にこまめに水分をとることが大切です。

エアコンの効いた室内でも、気づかないうちに水分が失われていることがあるため、意識して水分補給を心がけましょう。

眠気が続く場合は受診も検討しよう

過度な眠気は睡眠障害の可能性も考えられます。セルフケアを続けても眠気が続き、生活にも支障をきたすようであれば、受診も検討しましょう。

睡眠障害を引き起こす疾患としては、以下のような例があげられます。

・むずむず脚症候群

むずむず脚症候群とは、夕方から夜にかけて、足を中心にむずむずとした痛みやかゆさを感じる疾患です。安静にしていると症状が表れるため、睡眠の質の低下につながります。発症のメカニズムは解明されていません。

・過眠症

過眠症とは、十分な睡眠時間を確保しているのにもかかわらず、3か月以上ほとんど毎日、強い眠気が生じる状態です。脳の中の睡眠や覚醒を司る神経細胞の障害が原因とされており、10〜20代で発症することが多いです。

・睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に何度も呼吸が弱まったり止まったりし、脳が酸欠状態になることで、眠りが浅くなってしまう疾患です。肥満の方や顎が小さい方、閉経後の女性などによくみられます。

疾患が原因で眠気が続いている場合、治療せずに放置していると居眠りや集中力の低下により、転倒や交通事故などにつながるおそれもあります。

睡眠に関する悩みが続く場合は、睡眠専門医への相談がおすすめです。専門の医療機関がわからない場合、まずは身近な内科や心療内科、精神科で相談してみるのも良いでしょう。

まとめ

十分に寝ているはずなのに眠気を感じる原因には、睡眠の質の低下や女性ホルモンの影響、季節などさまざまなものがあります。睡眠時無呼吸症候群や過眠症などの疾患が原因の場合もあるため、日常生活への支障が大きい場合は早めに受診しましょう。

日中眠気を感じないようにするためには、寝室の環境を整えたり、食事や入浴のタイミングに注意したりして、睡眠の質を上げることが大切です。

また、サプリメントを活用するのも良いでしょう。

「桃屋のいつもいきいき」は、睡眠の質を向上させる機能性表示食品です。日中の眠気に悩んでいる方は、ぜひ活用してみてください。