【体調別】元気が出る食べ物と主な栄養素
疲れの種類はさまざまです。身体に疲労物質が溜まってだるく感じることもあれば、精神的なストレスが負担になることもあります。
また、思うように睡眠が取れず、疲れることもあるでしょう。
疲れを感じるときは、体調に合った対策を講じることが大切です。それぞれの体調別に元気が出る食べ物を紹介します。
身体の疲れが取れないとき｜ビタミンB1など
疲れがなかなか取れない、身体がだるいときに食べたいのが下記の食材です。
・豚肉（赤身）
・うなぎ
・にんにく
・ネギ
豚肉（赤身）やうなぎはスタミナ食としてよく知られた食材ですが、なぜ疲労回復に良いのかご存じですか？
豚肉（赤身）やうなぎには、糖質からエネルギーを生成するビタミンB1が豊富に含まれているからです。
ビタミンB1が不足すると、糖質を摂取してもエネルギーに変換することができず、疲労物質として体内に溜まってしまいます。
その結果、疲れやすくなってしまうのです。
なお、ビタミンB1は抗酸化作用に優れたアリシンと一緒に摂ると疲労回復効果が高まります。
アリシンは、にんにくやネギなどの香りが強い野菜を切ったりつぶしたりすると発生する成分です。抗酸化による老化防止、抗菌による病気予防、消化促進、血圧低下などさまざまな効果が期待できます。
加えて、カルシウムや鉄も疲労緩和に役立つといわれています。いずれも不足しやすい栄養素なので、意識して摂りましょう。
精神的な疲れを感じるとき｜ビタミンCなど
忙しい毎日を送っていたり、ストレスを感じたりして、精神的に疲れることもありますよね。
そんなときに食べると元気が出るのが、下記の食材や調味料です。
・西洋かぼちゃ
・小松菜
・ほうれん草
・みかん
・柚子
・レモン
・梅干
ストレスなどで精神的に疲れると、免疫力の低下や活性酸素の増加につながります。
活性酸素は、増加しすぎた場合に細胞を傷つけることがあり、栄養の摂取や老廃物の排出がうまくできなくなってしまうのです。
そこで、活性酸素への抵抗力を高めるため、抗酸化作用のある食べ物が良いとされているのです。
一部の緑黄色野菜（西洋かぼちゃ、小松菜、ほうれん草など）や柑橘類（みかん、柚子、レモンなど）は抗酸化作用を持ち、ビタミンCが豊富に含まれています。
梅干、柑橘類は疲労回復に良いとされているクエン酸が含まれていることから、これらの食材も積極的に摂るのがおすすめです。
加えて、かぼちゃやナッツ類に豊富なビタミンEも抗酸化作用があることで知られています。
特にビタミンCとビタミンEは一緒に摂取すると抗酸化作用がアップするといわれているので、組み合わせて摂取することをおすすめします。
睡眠不良で疲れを感じるとき｜熟成にんにくエキス
眠りにつきにくい、眠りが浅いなどの理由でぐっすり眠れないことが疲れの原因ということもあるでしょう。
睡眠が満足のいくものでないと、仕事のパフォーマンスも低下してしまいます。
睡眠不良からの疲れはぐっすりと眠るのが一番ですが、眠りたくてもうまく休息が取れず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのは、スタミナ食材であるにんにくを加熱、熟成、濃縮して作った熟成にんにくエキスです。
熟成にんにくエキスには、アミノ酸の一種であるS-アリルシステインが高濃度に含まれており、疲労感の軽減や睡眠の質の向上につながることがわかっています。
「桃屋のいつもいきいき」は、熟成にんにくエキスと純玄米黒酢、黒みつ、きび砂糖®のみで作られた機能性表示食品です。
日常生活で生じる疲労感の軽減や睡眠の質を向上する機能を確認している食品なので、睡眠不良による疲れにおすすめです。
疲れや睡眠不良で悩んでいる方は、ぜひ「桃屋のいつもいきいき」をお試しください。
目の疲れを感じるとき｜ビタミンA・ビタミンB6・ビタミン12など
目の疲れを感じるときは、ビタミンAやビタミンB6、ビタミンB12を含む食べ物を取り入れるのがおすすめです。
ビタミンAは目の網膜細胞を守るはたらきがあり、光を感知する細胞の材料にもなります。にんじんやほうれん草などに豊富に含まれるため、目の疲れを感じるときは積極的に摂取しましょう。
また、豚肉（ひれ、そともも）や鰹などに豊富なビタミンB6は、神経の機能を維持する役割を担っています。
さらに、しじみやあさり、いくらなどに多く含まれるビタミンB12には視神経をサポートし、視力の維持に役立つとされています。
疲れているときの食事のポイント
せっかく食事にこだわっても、食べ方によっては効果が十分に発揮できないこともあります。
疲れを感じるときは、元気が出る食べ物を食べるだけでなく、食べ方や栄養バランスを考えることも大切です。
疲労回復を目指して、下記のことを意識しましょう。
よく噛んで食べる
疲れを感じているときは、身体や精神だけでなく内臓も疲労することがあります。
胃腸は、食べすぎや飲みすぎのほか、睡眠不良やストレス、過労などでも機能が低下すると考えられています。
栄養の吸収力が下がってしまうと、どんなに栄養価の高い食材を摂っても期待した効果が得られません。
よく噛んで食べることで唾液や胃液の分泌が促され、消化や吸収機能が高まりやすくなります。
3食きちんと食べる
朝食を抜いたり、昼食をお菓子だけで済ませたりするなど、食事が不規則になりがちな方もいるでしょう。
しかし、疲れているときこそ食事を抜かず、1日3食きちんと食べることが大切です。
1日3回に分けて食事を摂ることで、血糖値の急激な変化を防げます。
自律神経のバランスも整いやすくなるため、心身の健康維持にもつながります。
（胃腸の調子が悪いとき）一度に食べる量を減らして食事回数を増やす
一般的には1日3回の食事が推奨されていますが、胃腸の調子が悪いときは一度に食べる量を減らし、食事の回数を増やしましょう。
一度に多く食べるよりも、少量ずつ複数回に分けたほうが胃への負担が軽くなります。少しずつ食べることで胃の中に食べ物がとどまる時間が短くなり、胃を休められます。
胃もたれや胸焼けなどを起こしやすい方は、1日5食にすると良いでしょう。
また、食事の間隔を均等に空けることで、胃だけでなく腸のはたらきも整いやすくなります。
例えば、1回目の食事は6時～7時、2回目は9時～10時、3回目は12時～13時、4回目は15時～16時、5回目は18時～20時のように、均等に2時～3時間の間隔を空けるのが理想です。
疲労回復に役立つかんたんレシピ12選
ここからは「元気が出る食べ物をおいしく調理したい！」という方におすすめの、桃屋のびん詰を使ったレシピを紹介します。
ほうれん草としめじのペペロンチーノ
桃屋の「きざみにんにく」で手軽においしく作れるほうれん草としめじのペペロンチーノです。
桃屋の「きざみにんにく」は、細かく刻んだにんにくに鶏や野菜の旨みを加えているので、シンプルながらも奥深い味わいを楽しめるのが魅力です。
ほうれん草としめじ、トマトが見た目にも鮮やかで、満足感たっぷりの一皿になります。
ルーローファン
ルーローファンは、カリカリに焼いた豚肉を煮込んだ台湾料理です。チンゲン菜と半熟の茹で卵を乗せるだけで、ボリュームたっぷりの丼に仕上がります。
味の決め手は、桃屋の「きざみにんにく」。醤油と砂糖、酢と一緒に煮込むことで、豚肉の旨みを存分に引き立てます。
桃屋の「きざみにんにく」には、ロースト感のある香ばしさを加えているので、食欲をそそられること間違いありません。
スタミナ焼肉丼
豚肉と桃屋の「きざみにんにく」を使ったスタミナ焼肉丼です。
豚肉をサラダ油で焼いたあと、火を止めてから調味料をからめるため、焦げ付く心配がありません。
忙しい日にもおすすめのスタミナメニューです。
ゴーヤチャンプルー
ゴーヤチャンプルーは、ビタミンCが豊富なゴーヤやビタミンB1が豊富な豚肉などを使った沖縄の家庭料理です。
桃屋の「つゆ大徳利」を使うので、風味豊かなおかずに仕上がります。
桃屋の「つゆ大徳利」は、本鰹や宗田鰹などの一番だしをたっぷりと使用し、味わい深いつゆで、幅広い料理に活用できます。
にんにく餃子
にんにく餃子は、包丁とまな板なしで作れるスタミナ料理。具材に調味料を入れてよく混ぜ、餃子の皮で包んで焼くだけなので短時間でササッと作れます。
味付けや具材として活躍する桃屋の「きざみにんにく」は、にんにくの旨みと香ばしさを存分に引き出しています。
生のにんにくを刻んで混ぜ入れるだけでは味わえない、旨みたっぷりの餃子に仕上がるでしょう。
にんにくの香りが堪らない、スタミナ餃子です。
えびのアヒージョ
えびのぷりぷり食感、にんにくの香ばしさがおいしいバルの人気メニュー、えびのアヒージョです。桃屋の「きざみにんにく」を加えれば、具材の旨みがグンとアップします。
むきえびを使ってもおいしいため、えびの殻が苦手な人にもおすすめです。
アヒージョの残ったオイルは、パンやパスタにからめて味わうと良いでしょう。
お手軽なのに、とってもおしゃれ。ビールやワインのお供にぴったりのメニューです。
豆苗のにんにく炒め
桃屋の「きざみにんにく」を使った豆苗のにんにく炒めもおすすめです。
材料は豆苗とサラダ油、桃屋の「きざみにんにく」だけなので、準備の手間もかかりません。
サッと炒めるだけなので、もう一品作りたいときにもおすすめです。
にんにくスープ
具材は卵と桃屋の「きざみにんにく」だけのシンプルなにんにくスープです。
桃屋の「きざみにんにく」は、約30粒分の生にんにくを細かくダイス状に刻んだものを使っているため、味付けだけでなく具材としても役立ちます。
材料が少なく済み、簡単に作れるのに癖になるおいしさです。
ねぎと豚肉のやわらぎ炒め
カリッと焼いた豚肉とシャキシャキなねぎに、やわらかいメンマの食感が楽しめるねぎと豚肉のやわらぎ炒めです。
桃屋の「穂先メンマやわらぎ」を使うと、手軽に中華料理の定番メニューが味わえます。
メンマ特有の旨みやごま油の香りが、豚肉やねぎとマッチ。程良い辛みもプラスしているので、食欲をそそります。
長芋とろろの梅ごのみ和え
長芋とろろの梅ごのみ和えは、塩味と酸味のバランスがとれた新感覚の和え物です。
桃屋の「梅ごのみ」は自社製造の梅干を使用し、梅本来の風味を活かしたびん詰。
鰹節や昆布、紫蘇を丁寧に混ぜ、半年以上漬け込まれた梅と合わせた、こだわりの一品です。
お好みでわさびをトッピングして、違った味わいを楽しむこともできるでしょう。
らっきょうとたこのマリネ
桃屋の「花らっきょう」を使ったらっきょうとたこのマリネ。
らっきょうのシャキシャキとした歯ごたえと適度な甘みが、たこのマリネにアクセントをプラスします。パセリを加えると、見た目も香りも豊かになりますよ。
桃屋の「花らっきょう」は、繊維の細かいものを厳選し、桃屋独自の乳酸菌で充分発酵させたこだわりの漬け物。らっきょう本来の旨みが楽しめます。
オリーブオイルとレモン汁のシンプルなドレッシングが、素材の味を引き立てています。
ごはんのおかずや前菜におすすめの一品です。
ガーリックかぼちゃサラダ
かぼちゃ、マヨネーズ、桃屋の「きざみにんにく」のみで完成するお手軽なガーリックかぼちゃサラダです。
かぼちゃは電子レンジで加熱すれば、3〜4分で潰せる柔らかさになります。
桃屋の「きざみにんにく」の香ばしいガーリックと黒こしょうがアクセントになり、甘いかぼちゃによくマッチします。
まとめ
疲れを感じるときは、元気が出る食べ物を食べて、内側からの疲労回復を促しましょう。
身体が疲れているのか、それとも精神的に疲れているのか、もしくは睡眠不良からくる疲れなのか見極めて、体調に合った食事を摂ることをおすすめします。
