お弁当のカロリー目安は箱の容量？
大きなお弁当箱なら、感覚的にカロリーも高そうですよね。お弁当のカロリーは箱の大きさを目安にして把握することができます。では、どのくらいの大きさを目安にすれば良いのか、健康的なお弁当を作るコツとあわせて見ていきましょう。
6
お弁当箱のサイズ＝カロリー
お弁当箱の大きさが同じでも、ご飯とおかずの割合によってカロリーも異なるのではないかと思う人もいるでしょう。その通り、お弁当のカロリーを考える際には、ご飯とおかずの割合も考慮する必要があります。
基本的にはご飯が3に対して主菜が1、副菜が2くらいの割合になるようにすると、栄養バランスがとれたちょうど良いお弁当になるといわれています。NPO法人食生態学実践フォーラムでは、これを「3・1・2弁当箱法」と呼んでいます。
「3・1・2弁当箱法」ですき間なくしっかりとしきつめてみると、お弁当箱の大きさからおおよそのカロリーもわかります。お弁当箱の容量をミリリットルで表した数値が、ちょうどカロリーの数値と同じくらいです。
適度なカロリーは年齢と性別によって決まるので、それに当てはめて、ちょうど良いサイズのお弁当箱を選ぶと良いでしょう。30～40代女性なら600～800ミリリットルくらいです。思春期の子供のお弁当ならもう少し大きめで問題ありません。
健康的なお弁当をつくるコツ
カロリーを気にしつつも、なるべく満腹感のあるお弁当を食べたいと思っている人は多いでしょう。少し工夫するだけで、健康的でなおかつ満腹感を得られるお弁当を作ることも可能です。
主菜と副菜のうち、メインとなる主菜の方はなるべく低カロリーなおかずにするようにしましょう。その上で、副菜は歯ごたえのあるおかずを選ぶと、自然と噛む回数が増えて満腹感を得やすくなります。
主菜が低カロリーな料理と聞くと、物足りないような印象を受けるかもしれません。しかし、赤身肉や鶏のむね肉などは意外とカロリーが低めです。
ただ、油を使うおかずや濃い味付けのものはできるだけ控えるようにしましょう。1品までにしておくのが望ましいです。
健康的！低カロリーおかずレシピ6選
カロリーを抑えたお弁当を作ろうとしても、どんなおかずを作れば良いのか、なかなか思い浮かばない人もいるでしょう。手間がかかりそうだと思ってしまう人もいるかもしれません。
では、簡単に作れてお弁当に使いやすい健康的で低カロリーなおかずレシピを6つ紹介していきます。
やわらぎとじゃがいもの和え物（137kcal）
桃屋の「穂先メンマやわらぎ」で和えるだけで簡単に作れるおかずです。シンプルで低カロリーながらも、じゃがいものシャキシャキ食感がアクセントとなります。お弁当で副菜として入れるのにちょうど良いでしょう。
にんじんしりしり（132kcal）
卵に桃屋の「つゆ大徳利」のだしの旨みを染みこませたにんじんしりしりです。沖縄の郷土料理としても知られており、食べ応えはもちろんのこと、彩りもきれいです。お弁当の副菜にぜひ使ってみましょう。
だし巻き玉子（131kcal）
だし巻き玉子はお弁当のおかずの定番です。どんなおかずを入れようか迷ったときなどに、だし巻き玉子にする人は多いでしょう。低カロリーで栄養はたっぷり摂れるので、健康に気を遣う人におすすめできるおかずです。
桃屋の「醤油を使わずに厚削り一番だしと焼あごだしで仕上げた白だし」を使うことで、簡単に作れます。仕上がりも上品です。鰹や鯖の旨みもぎゅっと詰まっており、低カロリーおかずとは思えないくらいのおいしさです。
キャベツとちくわの海苔和え（119kcal）
子どもが喜ぶ大人気のおかずで、お弁当のおかずにピッタリです。大人にとっても、子どものころを思い出す味で、懐かしく感じられます。
桃屋の「ごはんですよ！」を使ってこのキャベツとちくわの海苔和えを作ってみましょう。海苔の香りに鰹とホタテの旨みが加わって、おいしく仕上がります。その上、低カロリーなのでたくさん食べられます。
ちなみに、給食でも食べられている人気メニューですよ。
つゆ味玉（92kcal）
お弁当箱のスペースが余って、あともう一品何か入れたいようなときに大活躍するつゆ味玉です。桃屋の「つゆ大徳利」を使って作れば、鰹や鯖の旨みたっぷりのだしがしっかり染み込んでおいしいです。
また、作り置きができるので、お弁当を作る時間を短縮できるのも魅力です。
キャベツとサラダチキンのしょうが和え（75kcal）
桃屋の「きざみしょうが」を使用して作るおかずです。シャキシャキとした食感と爽やかな風味がおいしい和え物で、低カロリーに抑えつつも食べ応えがあります。
桃屋の「きざみしょうが」は、なたね油を使用しており、ほかの食材とも馴染みやすいのが特徴です。生姜本来の香りを大切にしているので、すっきりとした香りが感じられるでしょう。
ボリューム抜群！高カロリーおかずレシピ4選
育ち盛りの子どもの場合には、ボリュームのあるお弁当を食べたいでしょう。身体が成長する時期であるため、なるべく栄養を取っておきたいところです。特に運動部に入っている中高生なら、親御さんと同じカロリーだと足りないと感じることが多いでしょう。
では、育ち盛りの子どもにおすすめのカロリーがやや高めでボリューム感があるおかずレシピを紹介していきます。
キムチの素で作る鶏の唐揚げ（448kcal）
桃屋の「キムチの素」を使って作る通常とは一味違った風味の唐揚げです。桃屋の「キムチの素」にはりんごが含まれていて、お肉を柔らかくします。フルーツや魚介の旨みも含まれていて、味付けが簡単です。育ち盛りで食欲旺盛な子どもにピッタリでしょう。
いつもの唐揚げに少し飽きてきたときなどにおすすめです。
豚のしょうが焼き（360kcal）
しっかりとスタミナをつけられるお弁当の人気メニューです。
桃屋の「きざみしょうが」を使うと、爽やかな生姜の香りが引き立ちます。豚ロース肉との相性が抜群です。
メンマ、豚肉、ピーマンの炒め物（306kcal）
桃屋の「味付メンマ」を使って作る炒め物料理です。旨みたっぷりでほかに調味料が必要ないので手間がかかりません。チンジャオロース風でボリューム満点です。彩りも良く、メインの料理にピッタリでしょう。
ささみとチーズの春巻～梅ごのみ風味～（259kcal）
桃屋の「梅ごのみ」を使って作る和風の春巻きです。淡白な鶏ささみと一緒にはさんで揚げるだけで、簡単に作れます。食べ応えも良く、さっぱりとした食感です。育ち盛りの子どものお弁当にピッタリでしょう。
まとめ
お弁当はご飯が3に対して、主菜が1、副菜が2くらいの割合にすると彩りも栄養バランスもちょうど良くなります。「3・1・2弁当箱法」とよばれており、その割合のお弁当なら容量とカロリーが同じくらいの数値です。
体重が増えてきたと感じている人や、健康面が気になる人は、「3・1・2弁当箱法」を意識してみると良いでしょう。また、こちらで紹介したおかずメニューもぜひ参考にしてみてください。